Biyolojik Ritme Göre Beslenme Kilo Vermeyi Kolaylaştırıyor

By Mart 9, 2018Blog

Kilo vermede kalori hesabına odaklanmaktan çok sağlıklı seçimler yapmanın önemine vurgu yapanlar bile kabul eder, kilo vermek için alınan kalorilerin harcanan kalorilerden az olması gerekir. Kilo vermeye çalışanlarsa bilir ki bu hesap her zaman tutmaz. Ne kadar az kalori alsalar bile kilo veremeyebilirler. Bunu etkileyen birçok faktör var ama bunlardan biri de biyolojik saatimiz ya da onunla bağlantılı olan sirkadyen ritimlerimiz.

Sirkadyen ritim canlıların fizyolojik süreçlerindeki aşağı yukarı 24 saat süren döngüleri ifade eder. Bitkiler, hayvanlar, mantar ve bakterilerin hem kendi iç saatleri vardır, hem de çevreden aldıkları ışık, ısı gibi uyaranlarla bu saatleri yeniden ayarlanır. Uyku-uyanıklık, beslenme, hormon üretimi gibi birçok aktivite bu ritme göre çalışır.

Saatlerimizi ayarlayan en bilinen uyaran ışıktır. Belki duymuşsunuzdur, eğer gece bir türlü uyuyamıyorsanız, sabah kalkar kalkmaz güneşe bakarak ve güneş battıktan sonra telefon,televizyon ve kuvvetli beyaz ışıklardan uzak durarak biyolojik saatinizi yeniden ayarlayabilir ve uykunuzun yeniden düzene girmesini sağlayabilirsiniz.

Biyolojik saatlerimizi yeniden ayarlayan başka bir uyaran ise açlık-tokluk halimizdir. Pankreasta bulunan çevresel biyolojik saatimiz, insülin ve glikoz metabolizmasını kontrol eder ve bu saati ayarlayan etkenlerden biri açlık-tokluk döngüsüdür. (Elbette tek etken bu değil, örneğin uyku düzensizliğinden de etkileniyor. Ayrıca glikoz metabolizmasını kontrol eden tek saat de bu değil.) (1)

Bu bilgilerden sonra şimdi gelelim pratikte bunun ne ifade edebileceğini gösteren oldukça ilginç bir klinik deneye…

2013 yılına ait Obesity’de yayınlanan çalışmada, 20-65 yaş arasındaki fazla kilolu 93 kadın iki gruba ayrılmış. İki grup da 12 hafta boyunca, 1400 kaloriden oluşan ve içerikleri aynı olan diyetler yapmışlar. Ama gruplardan biri kalorilerin yarısını sabah, diğeri ise akşam tüketmiş. Öğle yemekleri ise iki grup için 500’er kaloride sabit tutulmuş.  (Yani kahvaltı grubu 700, 500, 200; akşam yemeği grubu 200, 500, 700 kalori şeklinde öğünler yapmışlar).

12 haftanın sonunda gruplardan birindeki ortalama kilo kaybı 3,6 civarındayken, diğerinde 8,6 civarındaymış. Daha fazla kilo veren grubun hangi grup olduğunu tahmin edebilir misiniz? 

Kahvaltı diyenler doğru bildi! Kalorilerinin çoğunu kahvaltıda alanlar, toplamda aynı kalorileri aldıkları halde, günde 458 kalori daha az almışlar gibi bir tablo ortaya çıkıyor.Fark yalnızca kilo kaybında da değil… Trigliserit seviyeleri, açlık kan şekeri, açlık insülini gibi bir çok değer kahvaltı grubunda şaşırtıcı şekilde daha iyi çıkmış. (Hatta trigliseritler akşam grubunda yükselmiş! Kilo verdikleri halde!)

Bu çalışmayı okuduğum, son zamanlarda çok beğendiğim hackyourgut.com sitesinin yazarı Dave Mayo, buradan çıkarılacak dersleri çok güzel anlatmış. Kalori kaloridir deriz ve harcadığımızdan daha fazla kalori alıyorsak sağlıklı da beslensek kilo veremeyiz diye biliriz. Bu çalışmaya baktığımızda ise kalorileri günün hangi saatinde aldığımıza göre metabolizmanın tepkisi değişiyor. Bu, büyük ihtimalle biyolojik saatlerimizin insülin ve kan şekerini düzenleyiş biçiminden kaynaklanıyor. 

Ayrıca bana çok güzel gelen başka bir bilgi de vücudumuzdaki çevresel saatlerimizin (beynimizdeki ana saatin haricindeki vücuttaki diğer saatlerin) yediğimiz en büyük öğüne göre ayarlanması. Yani aynı sabah ışığa bakmak gibi en büyük öğünümüzü sabah almak da saatlerimizi doğru ayarlamaya yardımcı olabilir.

Kaynaklar
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4862830/
  2. https://hackyourgut.com/2017/06/29/circadian-rhythms-weight-loss-and-leaky-gut/
  3. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00330.2010

4 Comments

  • Elif Gurses dedi ki:

    Himmm o halde simdi hemen yatayim da sabaha soyle kocaman bir kahvalti hazirlayayim. Ben de diyorum niye kilo veremiyorum !? LOL saka bir yana bu ritim olayi da cok ilginc degil mi ? Gerci vucudun isleyis sekli cok ilginc geliyor bana ama fazla akilli..Bir ben var benden iceri misali..Eline saglik Tubacim. 🙂

  • Billur Tezol dedi ki:

    Elinize sağlık, çok güzel bir yazı olmuş. Sabah kral gibi akşam fakir gibi beslenmenin bir gerekçesi daha ortaya çıktı bu durumda:) Ben mantıken sabah aldığımız kalorilerin gün içindeki hareketlerimizle yakılacağını, akşam ise hareketsiz olduğumuzdan depolanacığını düşünerek bu beslenme düzenini doğru buluyordum; yazınızdaki nedenler ise (vücudun saatleri özellikle) çok ilginç ve ufuk açıcı geldi bana. Sevgiler:)

    • Tuğba Duymaz dedi ki:

      Evet sizin söylediğiniz aslında çok mantıklı. Burada ise hem kilo vermeyi kolaylaştırmak için saatlerden faydalanabiliriz hem de karşı açıdan bakacak olursak vücudumuza doğru sinyalleri göndermek için en büyük öğünümüzü akşama bırakmayabiliriz. Aslında ben her konuda atasal (ancestral) açıdan mantıklı mı diye bakıyorum. Atalarımızın gece karanlıkta avlanmaya ya da ot meyve toplamaya çıkmayacaklarını düşünürsek, karanlıktan sonra yemek yemek fizyolojimize çok uygun değil sonucunu çıkarabiliriz.

Yorum ekle

error: Paylaşmak için lütfen izin alın !!