Otoimmün Diyeti

(AIP – Autoimmune Paleo Diet, Autoimmune Protocol)

İkinci kez otoimmün diyeti yapıyorum ve sizlere bu diyet hakkında ayrıntılı bilgi vermek istedim. İlk denememde, yeterince hazırlıklı olmadığım için ve özellikle de bazı şikayetlerim daha da kötüleştiği için (sebebini burada anlattım) 30 günün sonunda oldukça sinirlerim bozulmuş bir halde çıkıp güzel bir pizzayı ve kocaman bir waffle’ı mideye indirmiştim. Daha önce glutensiz, sütsüz, mayasız hatta çay ve çikolatasız diyetler yaptığım halde… Bu yüzden sizi uyarmalıyım ki oldukça zor bir diyet ve eğer şimdiye kadar hiç diyet tecrübeniz olmadıysa, glutensiz ve sütsüz beslenmeyi hiç denemediyseniz, belki önce oradan başlayarak biraz alıştırma yapmanız işleri kolaylaştırabilir. Ayrıca birçok önemli doktor da otoimmün hastalığın seyrini değiştirmek için mutlaka otoimmün diyet yapmanın gerekmediği görüşündeler (Bunlardan ikisini İngilizce olarak burada ve burada bulabilirsiniz). Bu yüzden eğer çok daha temel olan uyku, egzersiz, stres yönetimi, temiz beslenme gibi konularda adım atmadıysanız otoimmün diyetle işe başlamak çok mantıklı olmayabilir. Otoimmün diyeti, daha çok, istediğiniz sonuçları bir türlü alamadığınız ve bazı gıdaların bunda etkisi olmasından şüphelendiğiniz durumlarda deneyebilirsiniz.

 

Neden otoimmün diyet yapıyoruz?

Otoimmün hastalıkların zemininden bahsettiğim yazımda, otoimmün hastalarının hemen hepsinde bağırsak geçirgenliğinde artış olduğundan şüphelenildiğini anlatmıştım. Bağırsak geçirgenliği otoimmün hastalıkların oluşması için gereken üç koşuldan biri ve otoimmün hastalık başlangıcından önce oluştuğu tahmin ediliyor. Bağırsak geçirgenliği, normalde kan dolaşımına girmemesi gereken yiyecek parçalarının, dolaşıma geçerek iltihabı tetiklemelerine sebep oluyor. Sağlıklı insanlarda ve bağırsağınızın geçirgenliği artmadan önce sizde de sorun oluşturmayan yiyecekler, bağırsak duvarından geçerek immün sistemin hücreleriyle karşılaştıklarında problemli hale gelebiliyor. Örneğin buğday, arpa, çavdar gibi bazı tahıllarda bulunan gluten, bağırsaktan vücuda geçerse, yatkınlığı olan kişilerde immün sistemi harekete geçirerek vücudun kendi dokularına karşı antikor oluşturmasına sebep oluyor. Bu da, bu dokularda hasara sebep oluyor(3) (4). Bağırsak geçirgenliği bir kez oluştuğunda, glutenden çok daha masum gıdalar bile vücutta sorun oluşturabiliyor. Sürekli bir saldırının olduğu bu ortamda vücut kendini iyileştirmeyi başaramıyor.

Bağırsak geçirgenliğinin artmasının yarattığı bu durumu tersine çevirmek için, bağırsağımıza iyileşmesi için gereken ortamı sağlamamız gerekiyor. Otoimmün diyetin amaçladığı da bu: Tepki yaratması muhtemel bütün gıdaları diyetten çıkarmak, iyileşme için gereken yapıtaşlarından zengin gıdaları diyete bol bol eklemek ve gerekirse birkaç takviyeyle bağırsağın iyileşmesine destek olmak. Önemli bir konu ise bu diyetin sadece sınırlı bir süre yapılması. Bu katı dönemden sonra, birer birer ve birkaç gün arayla, çıkarılan gıdaları tekrar diyetimize ekliyoruz. Her bir gıdaya karşı vücudun nasıl tepki verdiğini gözlemliyoruz. Ve sonuçta yalnızca bize özel bir gıda listesi elde etmiş oluyoruz. Burada amaç mümkün olduğunca çok gıdayı tekrar ekleyebilmek ve bol çeşitli, zengin bir beslenme düzenine kavuşabilmek.

Bu süreci bir bebeğin katı gıdaya geçme sürecine benzetebiliriz. Bebeğin sindirim sistemi olgunlaştıkça yeni yeni gıdaları tolere edebilir hale gelir. Üç gün kuralını bilirsiniz… Her yeni gıda tek başına bebeğin diyetine eklenir ve yeni bir gıda eklenmeden önce üç gün beklenir. Bu süreçte bebekte oluşabilecek değişimler gözlenir. Böylece bebeğin o gıdaya karşı bir duyarlılığı olup olmadığı anlaşılır. Biz de otoimmün diyetle işe bir yerde sıfırdan başlamış oluyoruz.

Şu da unutulmamalı ki sızıntılı bağırsağın gıdalar dışında da birçok sebebi var. Uyku düzensizliği(5), stres(6), D vitamini eksikliği(7), enfeksiyonlar(8) vb. birçok etken sızıntılı bağırsak gelişmesine zemin hazırlıyor. Bu yüzden diyeti harfiyen yerine getirseniz ve üç öğün “süper gıda”larla beslenseniz bile eğer uykunuza dikkat etmiyorsanız, güneşe çıkmıyorsanız, stres yönetiminiz zayıfsa olumlu sonuç elde edemeyebilirsiniz. Özellikle uyku konusunun ne kadar önemli olduğunu anlatmak için Robb Wolf’un Wired to Eat adlı kitabından alıntı yapmak istiyorum: “Eğer sadece düzenli uyuyor olsaydık, büyük ihtimalle diyet konusunda fazla kafa yormamız gerekmezdi. Bütün gün istediğiniz kadar şeker yüklü, işlenmiş gıdalar yiyip hiç bir kötü sonuçla karşılaşmayacağınızı söylemiyorum. Ama düzenli uyku bize diyet konusunda büyük serbestlik kazandırıyor. Bunun tersi de geçerli: Zayıf uyku, tehlikeli sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için yediklerimize ciddi bir özen göstermemizi zorunlu kılıyor, ”(9). Bu yüzden diyet yapacağınız dönemi, aslında hayatınızda olumlu ve kalıcı değişiklikler yapacağınız bir dönemin başlangıcı olarak görürseniz, bu çok yönlü kronik hastalıkla her açıdan mücadele etmiş olur ve yetersiz bir tedaviyle zaman kaybetmemiş olursunuz.

Şimdi diyetin kendisine gelelim. Otoimmün diyeti kimin ortaya attığı bilgisine ulaşamadım ama otoimmün diyetle özdeşleşmiş, diyetin en büyük savunucularından biri Sarah Ballantyne; ve sitesinde diyetle ilgili oldukça kapsamlı bilgi bulmak mümkün. Bazı başka doktorların/araştırmacıların önerdikleri otoimmün diyetlerde küçük farklılıklar olabiliyor, ancak temelde başlıca yasaklı gıdalar konusunda hemfikirler. Ben de burada Sarah Ballantyne’ın diyet listesini sizinle paylaşacağım. Neyi neden yemiyoruz konusuna ayrı bir yazıda değineceğim, zira bu üzerine sayfalarca yazılabilecek bir konu.

Diyetten çıkarılacak gıdalar:

Bütün Tahıllar: Buğday, arpa, mısır, çavdar, yulaf, pirinç, kızıl buğday, durum buğdayı, irmik, bulgur, akdarı, sorgum(süpürge darısı), kavuzlu buğday, horasan buğdayı vb.

Tahıl benzeri tohumlar: Amarant, karabuğday, çia tohumu, kinoa gibi

Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir türleri, kefir, tereyağ, sadeyağ (ghee), sütten elde edilen takviye protein tozları, whey, peynir altı suyu,  sütten elde edilen kremalar, kaymak vb.

Baklagiller: Nohut, mercimek türleri, fasulye türleri (kuru fasulye, barbunya fasulyesi, adzuki fasulyesi, börülce, yeşil fasulye vb.), bakla, bezelye, soya fasulyesi (edamame, tofu, tempeh, diğer soya ürünleri, soya lesitini), yer fıstığı vb.

Yumurta: Tavuk, bıldırcın vb. bütün yumurta türleri

Patlıcangiller (Nightshades): Domates, bütün biber türleri, patlıcan, patates, goji beri, aşvaganda, güveyfeneri(yer kirazı olarak da biliniyor ve altınçilek de bu cinsin bir alt türü), cocona, bunlardan elde edilen baharatlar.

İşlenmiş bitkisel yağlar: Kanola yağı, mısırözü yağı, ayçiçek yağı, kolza tohumu yağı, pamuk çekirdeği yağı, soya fasulyesi yağı, palm çekirdeği yağı, yer fıstığı yağı vb.

Kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık, kaju, fıstık, pekan cevizi, çam fıstığı, Brezilya cevizi, makademya fındığı vb. ile bunlardan elde edilen her türlü un, ezme, yağ vb. ürünler.

Tohumlar/Çekirdekler: Keten tohumu, susam, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, kenevir tohumu (hemp seeds), haşhaş, kahve (Sarah Ballantyne’ın listesine göre nadiren bir fincan içilebilir), kakao (çikolata) vb. ile bunlardan elde edilen her türlü un, ezme, yağ vb. ürünler. Tohumlardan elde edilen anason, çörekotu, annatto, kereviz tohumu, kişniş, kimyon, dereotu tohumu, rezene tohumu, çemenotu, hardal, muskat gibi baharatlar.

İşlenmiş Şeker ve Tatlandırıcılar: Agave, agave nektarı, arpa maltı, arpa maltı şurubu, esmer pirinç şurubu, esmer şeker, şeker kamışı kristalleri, işlenmiş şeker kamışı şekeri, karamel, mısır tatlandırıcısı, mısır şurubu, mısır şurubu parçacıkları, kristalize fruktoz, dehidrate şeker kamışı suyu, demerara şekeri, dekstrin, dekstroz, diastatik malt, buharlaştırılmış şeker kamışı suyu, fruktoz, meyve suyu, meyve suyu konsantresi, galaktoz, glukoz, glukoz parçacıkları, altın şurup, yüksek fruktozlu mısır şurubu, invert şeker, inulin, laktoz, malt şurubu, maltodekstrin, maltoz, luo han guo, panela, panocha, rafine şeker, pirinç kepeği şurubu, pirinç şurubu, sorgum şurubu, sukroz (sakkaroz), şurup, treacle, turbinado şekeri, yacon şurubu

Diğer işlenmiş gıda içerikleri: Akrilamidler, yapay gıda boyaları, doğal ve yapay aromalar (burada doğal aromadan kasıt nedir bilemiyorum), otolize protein, bromine bitkisel yağlar, emülsifiye edici ajanlar (karageenan, selüloz gamı, guar gam, lesitin, xanthan gam), hidrolize bitkisel proteinler, monosodyum glutamat, nitratlar veya nitritler (doğal olarak oluşanları dışında), olestra, fosforik asit, propilen glikol, dokulu bitkisel protein, trans yağlar (kısmi hidrojenize bitkisel yağlar, hidrojenize bitkisel yağlar), maya ekstraktı, bilmediğiniz bir kimyasal isme sahip olan her türlü içerik

Tatlandırıcılar: Asesülfam potasyum (asesülfam K), aspartam, eritritol, mannitol, neotam, sakarin, sorbitol, stevia, sukraloz, xylitol(ksilitol)

Alkol

Burada sıralananların dışında size dokunduğunu kesin olarak bildiğiniz diğer bütün gıdalar!

Diyetten çıkarılan gıdaları okuyunca muhtemelen “Geriye ne kaldı ki, ne yiyeceğiz biz?” diye düşünüyorsunuz. Her ne kadar bunların çoğu her gün yemeye alışık olduğumuz gıdalar, bazıları da severek yediğimiz paketli atıştırmalıkların içinde bulunan maddeler olsa da onlar olmadan da gayet doyurucu ve lezzetli öğünleriniz olacağına emin olabilirsiniz. Şimdi yasaklıları unutalım ve yiyeceklerimize odaklanalım. Aslında bunları yiyebileceğiniz gıdalar olarak değil yemeniz gereken gıdalar olarak görmenizde fayda var. Bu gıdalardan diyetinizde bol bol bulundurmaya çalıştığınızda zaten klasik yeme alışkanlığımızdan gelen yiyeceklere pek yer kalmıyor.

Diyette olması gerekenler:

Sakatat: ciğer, yürek, böbrek, dalak, dil vb., kemik suyu. Haftada 5 veya daha fazla öğün tüketmeye çalışılmalı.

Balık ve diğer deniz canlıları: Avlanmış olanların tercih edilmesinde fayda var ama çiftlik ürünleri de olur. Haftada 3 veya daha fazla öğün yemeye çalışılmalı. Ne kadar çok yerseniz o kadar iyi.

  • Her türlü balık ve karides, ahapot, kalamar, midye, istridye, kerevit, ıstakoz, deniz tarağı gibi diğer deniz ürünleri

Kaliteli kırmızı ve beyaz etler: Dana, kuzu, koyun, tavuk, hindi, av hayvanları vb. Serbest dolaşan, doğal yemle beslenen hayvanlar tercih edilmeli. Tavuk, hindi ve benzerleri yüksek omega 6 içeriğinden dolayı nispeten az tüketilmeli (Bol bol balık yiyorsanız sorun yaratmayabilir.)

Her renk sebze: Günde 8-14 porsiyon yemeniz çok önemli. Tabağınızda her öğün bir miktar renkli sebze, bir miktar sülfürden zengin sebze, bir miktar da yeşil sebze bulundurmaya çalışın. Yediğiniz sebzeleri mümkün olduğunca çeşitlendirin. Deniz bitkilerini de dahil edebilirsiniz ancak klorella ve spirulina immün sistemi uyarıcı özellikte oldukları için bunları diyetin dışında tutmalısınız. Mantar da yenilebilecekler arasında.

  • Yeşil sebzeler: Roka, karalahana, ıspanak, tere, kıvırcık, pancar yaprağı, pazı, havuç yaprağı, kale, karahindiba vb.
  • Sülfür içeren sebzeler: Roka, brokoli, lahana, karnabahar, karalahana, kale, yer lahanası, turp, kırmızı hindiba, hardal otu, soğan, sarımsak, pırasa, yeşil soğan vb.
  • Renkli sebzeler ve diğerleri: Havuç, pancar, balkabağı, tatlı patates, enginar, kereviz, kuşkonmaz, limon, misket limonu, kabak, şalgam, cassava (manyok), arrowroot (ararot)

Baharatlar ve otlar: Kekik, biberiye, nane, fesleğen, defne yaprağı, melisa, kişniş, karanfil,lavanta, muskat, tarçın, zerdeçal, zencefil, adaçayı, safran, tarhun, (çok tükettiğimiz karabiberden başlangıçta bir süre uzak durulabileceği bildirilmiş.)

Sağlıklı yağlar: Kaliteli hayvansal yağlar, avokado, zeytin, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, palm yağı (palm çekirdeği yağı değil)

Meyve: Fruktoz içeriği 10-20 gramı geçmemeli. Düşük fruktozlu yaban mersini, frambuaz, çilek gibi meyveler diyete zengin bir katlı olacaktır. Diğer meyveler de şeker oranına özen gösterilerek rahatlıkla yenebilir.

Probiyotikler/fermente gıdalar: Turşu, kombuça, su kefiri, hindistan cevizi yoğurdu, hindistan cevizi kefiri

 

Genel olarak her öğünde bir miktar protein yememiz gerekiyor ancak yumurta, süt, yoğurt, tohumlar, tahıllar ya da baklagiller gibi protein kaynakları otoimmün diyetinde yasak olduğu için et, balık, tavuk, ciğer ya da diğer sakatatlar ve kemik suları protein kaynağımız oluyor. Bu yüzden, diyet süresince kahvaltı da dahil her öğün bir miktar bunlardan yemeğe hazırlıklı olun. Aslında artık önde gelen paleocular (taş devri diyeti savunucuları) bile her öğün et yemenin ne dünya için ne de bizim için sürdürülebilir bir beslenme şekli olmadığı konusunda veganlarla hemfikirler. Bu konuda Mark Hyman’ın önerdiği pegan yaklaşımını ben de mantıklı buluyorum: Hem vegan hem paleo kesimin ortak olarak benimsediği temel ilkelere ek olarak paleo diyetteki hayvansal proteinleri de içeren ancak bunların miktarını çok aza indiren bir yaklaşım. Mark Hyman’ın bu konudaki oldukça kapsamlı (ingilizce) yazısını buradan okuyabilirsiniz. Biz şimdilik kırmızı ve beyaz etler, balık ve sakatat dışındaki protein kaynaklarını, vücutta enflamasyonu tetikleme ihtimallerine karşı bir süreliğine diyetimizden çıkarıyoruz. Gıdaları geri sokmaya başladığımızda, et dışındaki alternatif protein kaynaklarıyla diyetimizi çeşitlendirebileceğiz.

Yeri gelmişken gıdaları nasıl diyetimize geri ekleyeceğimizden de kısaca bahsedelim.

Gıdaları geri ekleme dönemi:

Ne zaman geri eklemeye başlıyoruz? Sarah Ballantyne, ideal olanın kendinizi müthiş hissedene kadar beklemek olduğunu belirtmekle birlikte, kendinizde olumlu değişmeler görmeye başladıysanız 3-4 hafta sonra yiyecekleri diyete geri almaya başlayabileceğinizi söylüyor. Şahsen ben bu sürenin biraz kısa olduğunu ve değişimlerin kalıcı olmaya başlamasına kadar beklememizde fayda olabileceğini düşünüyorum.

Yeni gıdaları eklemeye başladığınızda vücudunuzun bu gıdaya ne gibi bir tepki verdiğini gözlemlemeniz gerekiyor.

Bakmanız gereken işaretlerden bazıları şunlar:

  • Kendi otoimmün hastalık belirtilerinizin geri gelmesi
  • Sindirim sistemi bulguları: Karın ağrısı, kalp yanması, mide bulantısı, kabızlık, ishal, bağırsak hareketlerinin sıklığında değişiklik, gaz, şişkinlik, dışkıda tam olarak parçalanamamış besin artıkları görülmesi
  • Enerjinizin azalması, yorgunluk, öğleden sonra azalan enerji, veya enerjinizin gece bir anda artarak uyumanızı zorlaştırması
  • Şekerli, yağlı yiyecekler veya kafein tüketme isteği
  • Pika: Yiyecek olmayan kil, tebeşir, kum gibi maddeleri (mineral içeriklerinden dolayı) yeme isteği
  • Uykuya dalmada veya uykuda kalmada sorun yaşamak veya sabah dinlenmiş kalkamamak
  • Baş ağrısı (hafif veya migren düzeyinde)
  • Baş dönmesi veya sersemlik
  • Mukus salgısında artış, balgam, burun veya geniz akıntısı
  • Öksürme veya boğazınızı temizleme isteği
  • Gözlerde ya da ağızda kaşıntı
  • Hapşırma
  • Kaslarda, eklemlerde ağrı
  • Ciltte kızarıklık, kuruluk, akne, saçlarda kuruluk
  • Duygu durumunda dalgalanmalar, depresyon
  • Kaygılı hissetmek, stresle başa çıkmada sorun

Besinleri geri sokma yöntemi ise şu şekilde olacak:

Deneyeceğiniz bir yiyecek seçin. İlk denemenizde yarım çay kaşığı veya daha az alın. 15 dakika bekleyerek kendinizde her hangi bir değişiklik hissedip hissetmediğinizi kontrol edin. Bir sorun fark ederseniz bu yiyecekten tekrar yemeyin. Herhangi bir sorun oluşmazsa bu defa bir çay kaşığı kadar alın ve yine 15 dk bekleyin. 15 dk sonra biraz daha büyük bir lokma alarak tekrar gözlemleyin. Bu defa birkaç saat bekleyin. Sonrasında normal bir porsiyon büyüklüğünde son bir kez daha yiyin. 5-7 gün kadar tekrar bu yiyeceği yemeyi denemeyin. Bu dönemde yeni bir yiyeceği test etmeyin. Deneme gününüzde veya sonrasındaki dönemde hiç bir sorunla karşılaşmazsanız bu yiyeceği rahatlıkla tekrar diyetinize ekleyebilirsiniz.

Burada bence karşılaşabileceğimiz en büyük sıkıntı, sıralanan belirtiler için mutlaka yiyeceklerden kaynaklanır diyemememiz. Kas ağrısı spor yaparken yaptığınız yanlış bir hareketten, baş ağrısı hormonlardaki dalgalanmadan, ciltte kızarıklık kullandığınız yeni bir kozmetik üründen kaynaklanabilir. Bu yüzden oluşturduğunuz günlük rutininiz tamamen ön görülebilir sonuçlar vermeye başlayana kadar yeni yiyecek tanıtılmaması gerektiğini düşünüyorum. Uyku düzeninizin tam olarak oturmuş olması, toksik ürünlerden uzak duruyor olmanız, hayatınızda yeni bir stresli dönemin başlangıcı olmaması, yaptığınız sporun şiddetinde ve sıklığında değişiklik yapmamanız faydalı olabilir. Aksi takdirde kendinizde oluşacak değişikliklerin gerçekten yiyeceklerden mi kaynaklandığından emin olamayabilirsiniz.

Ayrıca gıdaları diyete geri alma vaktinin geldiğine karar verirken herhangi bir gıdayı özlemeniz etkili olmasın. Hatta gluten, süt, yumurta, mısır, soya ve şeker gibi en problemli olarak gösterilen gıdaları geri sokmadan önce çok daha uzun süre beklemenizde fayda olabilir. Özellikle glutenin normal insanlarda bile bağırsak hücreleri arasındaki bağlantıların açılmasına neden olduğu, otoimmün hastalarında ise bu etkisinin daha da yükseldiği biliniyor. Bunu detaylı anlattığım yazımı burada bulabilirsiniz.

Dikkat edilecek bazı noktalar:

Otoimmün diyetin temelleri bu şekilde ancak diyeti kendinize göre modifiye etmenizin gerekebileceği bazı durumlar var. Bunlardan biri SIBO. İnce bağırsakta olması gerekenden fazla bakteri bulunması anlamına gelen SIBO’da, otoimmün diyette izin verilen bazı sebzeler, zararlı bakterileri besleyerek durumunuzu kötüleştirebilir. SIBO’nun iyileşmesi için sadece bu karakterdeki sebzeleri diyetten çıkarmak maalesef yeterli değil. Bu bakteri artışının asıl sebebinin bulunması ve ilaç tedavisiyle bu durumun önüne geçilmesinde fayda var.

Zayıf insanların kalori hesabı yapması mantıklı olabilir çünkü yedikleriniz kalori yüklü olmadığı için tıka basa yeseniz de yeterli kaloriyi tutturmanız için biraz uğraşmanız gerekebiliyor. Kilo vermek isteyenler için bu bir avantaj olsa da kaybedecek kilosu olmayanlar için diyetten caydırıcı bir etki yapabilir. Kendi tecrübeme göre söyleyebilirim ki yediklerinizin kalorisine dikkat ettiğinizde ve biraz kaslarınızı çalıştırdığınızda, sadece kendi kilonuzu korumuyor, üzerine kilo bile alabiliyorsunuz.

Oldukça zor bir diyet olması ve bir çok alışık olduğumuz ve bize mutluluk veren gıdadan ayrı kalmamız dolayısıyla zaman zaman zor anlar yaşayabiliriz. Böyle durumlara karşı mümkün olduğunca dayanıklı olmak için öğün atlamamaya, aç kalmamaya dikkat edin. Evde her zaman yiyebileceğiniz bir şeyler bulundurmaya çalışın. Her gün yemek yapmaya çalışmaktansa birkaç gün boyunca yiyebileceğiniz pratik yiyecekler hazırlayın. Örneğin sebzelerinizi önceden yıkayıp doğrayın. Çiğ olarak tüketeceklerinizi kavanozlara doldurup saklayın. Havuç, tatlı patates, soğan, pancar gibi kök sebzeleri doğrayıp zeytinyağı ve tuzla karıştırarak fırınlayabilirsiniz. Kavurma gibi uzun süre dayanan ve yemek istediğinizde hemen hazırlanabilen etler bulundurabilirsiniz (Kendiniz yapmanız en güzeli). Konserve balıklar da bazen kurtarıcı olabilir (Cıva ve diğer toksik madde içeriği konusunda dikkat edilmeli, zeytinyağında veya suda olanları tercih edilmeli).

Bunun dışında yediklerinizin mineral içeriğini en azından başlangıçta gözlemlemeye çalışın. Örneğin tiroit hormonu yapımı için çok önemli olan iyot, morina balığı ve karides gibi deniz ürünlerini sıkça yemiyorsanız eksik kalabilir (işlenmiş iyotlu tuz kullanmadığınızı varsayıyorum). Bunun için yemeklerinize bir miktar kelp tozu serpiştirebilir veya iyot takviyesi alabilirsiniz. Yalnız iyot konusunda dikkatli davranmakta fayda var, çünkü fazla alırsanız ve vücutta yeterli selenyum yoksa Haşimato’yu tetikleyebiliyor(12), bu yüzden kullanma talimatlarına mutlaka uymak ve dozu yediğiniz diğer iyotlu gıdalara göre ayarlamak gerekebilir.

Bir başka eksik kalabilecek mineral ise başlıca kaynağı yasaklı süt ürünleri olan kalsiyum. Kalsiyum yeşil sebzelerin hemen hepsinde bol miktarda bulunuyor. Bunun dışında kılçıklı balıklar tüketerek ve kemik suyu yaptığınızda dipte kalan tortudan da bir miktar içmeye çalışarak aldığınız kalsiyumu artırabilirsiniz(13). Ayrıca tüketmemiz gereken kalsiyum miktarının abartıldığını ve neden takviye kalsiyum yerine yiyeceklerdeki kalsiyuma güvenmemiz gerektiğini anlatan ilginç bir Dr. Mercola makalesini (İngilizce olarak) burada okuyabilirsiniz.

Ben kendi diyetim sırasında hazırladığım öğünlerimi bu sayfada paylaştım. Fikir olması açısından göz atabilirsiniz… Başarılar!

7 Comments

Leave a Reply

error: Content is protected !!