Category

Beslenme

Hangi Yiyecekten Ne Kadar Kalsiyum Alabiliyoruz?

Bir besin grubunu diyetimizden çıkarırken bazen yerine neler koymamız gerektiğini hesap etmeyebiliyoruz. Örneğin peynir, zeytin, domates, salatalık, yumurtadan oluşan bir kahvaltınız var. Bir gün süt ürünlerinin size dokunduğunu anladınız. Sadece peyniri çıkarıp geri kalanlarla devam ettiğinizde size dokunan bir gıdanın size zarar vermesini engellemiş oluyorsunuz ama diğer yandan o gıdayla birlikte aldığınız bazı besinlerin de eksilme ihtimali doğuyor. Bu yüzden bir besin grubunu çıkarırken onunla birlikte gelen hangi mikrobesinleri çıkardığınıza da göz atmak gerek. Bu yazımda, özellikle de verdiğim örnekteki gibi çeşitli sebeplerle süt ürünlerini beslenmelerinden çıkaranlar için, hangi alternatif kalsiyum kaynaklarından ne kadar kalsiyum alabildiğimizi paylaşacağım. 

Aslında hangi gıdada ne kadar kalsiyum olduğu bilgisi kolayca bulabileceğiniz bir bilgi. Ancak bir gıdadan ne kadar kalsiyum aldığınızı öğrenmek için gıdadaki kalsiyumun ne kadarının emilebildiğini de hesaba katmamız gerekiyor. Örneğin 1 bardak sütte bulunan 300mg kalsiyumun %32 kadarı emilebiliyor. Bu da 1 bardak sütten (240g) 96mg kalsiyum alıyoruz demek oluyor. Bol kalsiyum içeren ıspanağın aynı miktarında (240g) 1 bardak süttekinden daha fazla, 322mg kalsiyum bulunuyor; ancak bunun yalnızca %5’i emilebildiği için 16mg kalsiyum almış oluyoruz. İşte bu yüzden aşağıdaki listeyi, hesabımızı bu emilebilen kalsiyuma göre yapalım diye hazırladım. Merak etmeyin, ıspanak biraz uç bir örnek… Listede, birçok sebzede bol bol emilebilen kalsiyum olduğunu görebilirsiniz. 

Tabi listeyi kullanabilmemiz için önce ne kadar kalsiyuma ihtiyacımız olduğunu bilmemiz gerekiyor. Aşağıdaki tabloda yaşlara göre günlük önerilen kalsiyum alım miktarlarını bulabilirsiniz (1)

Yaş Erkek Kadın
0–6 ay* 200 mg 200 mg
7–12 ay* 260 mg 260 mg
1–3 yaş 700 mg 700 mg
4–8 yaş 1,000 mg 1,000 mg
9–13 yaş 1,300 mg 1,300 mg
14–18 yaş 1,300 mg 1,300 mg
19–50 yaş 1,000 mg 1,000 mg
51–70 yaş 1,000 mg 1,200 mg
71+ yaş 1,200 mg 1,200 mg

*yeterli alım (orijinal kaynaktaki bu uyarı, bu yaş grupları için ideal alım miktarının daha fazla olabileceği anlamına geliyor olabilir.)

Bu tabloda, bir yetişkin için önerilen 1000mg’lık günlük alım miktarı aslında emilebilen değil, diyetle alınan kalsiyuma işaret ediyor. Bunu nereden anlıyoruz? Günlük kalsiyum ihtiyacımızı karşılamamız için 3-4 porsiyon süt ürünü tüketmemiz öneriliyor. Eğer 1000mg’ın tamamı, günlük emilmesi gereken kalsiyum olsaydı, 1 porsiyon süt ürününden 96mg emilebilen kalsiyum alacağımız için 10 porsiyon süt ürünü tüketmemiz önerilirdi. Buradan yola çıkarak günlük emilmesi önerilen kalsiyum miktarının 300-400mg olduğunu söyleyebiliriz (5)

Gerçekten ihtiyacımız olan kalsiyumun bu kadar olup olmadığıyla ilgili farklı görüşler olduğuna da kısaca değinelim. Fiziksel aktivite, östrojen hormonu, D vitamini seviyesi gibi farklı etkenler de ihtiyacımız olan kalsiyum miktarını değiştirebilir. Kalsiyum alımları daha az olduğu halde kemik kırıkları daha az görülen Asya ve Afrikalı toplumlar, önerilen kalsiyum miktarları konusunda soru işaretleri yaratıyorlar. Elbette beslenme ve yaşam şekillerinde o kadar fazla değişken olabilir ki, bu farklılığı sadece kalsiyum alımıyla açıklamak zor olur. 

Bu ayrıntıyı da verdikten sonra gıdalardaki emilebilen kalsiyum miktarlarını gösteren tabloya geçebiliriz. Beslenmenizi düzenlemenizde yardımcı olması dileğiyle…

(Tablonun çıktısını alabileceğiniz bir versiyonuna da buradan ulaşabilirsiniz.)

 

YİYECEK PORSİYON BÜYÜKLÜĞÜ EMİLEN KALSİYUM
Kemik (ör. Kaynatılmış tavuk kemiği parçası) 3 g 270mg
Pazı 1 kap pişmiş( 190g) 173mg
Turp yeşillikleri 1 kap pişmiş( 190g) 102mg
Beyaz peynir 30g 96.3mg
Yoğurt 240g 96.3mg
Süt 1 bardak 96.3mg
Kılçıklı sardalya 106g 95mg
Kılçıklı konserve somon 106g 71mg
Çin lahanası 1 kap pişmiş( 170g) 69-85mg
Brokoli 1 kap pişmiş( 156g) 57mg
Kale 1 kap pişmiş( 125g) 46mg
Maden suyu

(San Pellegrino, en yüksek Ca içerenlerden)

500ml 41-45mg
Hardal yeşillikleri 1 kap pişmiş( 190g) 42mg
Kuru Fasulye 110g 24.7mg
Şalgam 85g 22mg
Badem 28g 17mg
Barbunya 110g 15.3mg
Ispanak 1 kap pişmiş( 180g) 12mg
Kırmızı turp 50g 10.4mg
Susam (kabuksuz) 28g 7.7mg
Tatlı patates 164g 9.8mg

A Vitamini ve Ağız Sağlığı

Daha önce ağız sağlığı için D ve K2 vitaminlerinden bahsettik ( Sitede değil ama instagram paylaşımlarımda görebilirsiniz). Bu ekibin önemli bir destekçisi ise A vitamini. D ve K2 ile birlikte kemik metabolizmasında, hem yapımda hem yıkımda rol oynuyor (kemik yıkımı da kemiğin sağlıklı olarak şekillenebilmesi için çok önemli, kötü bir rolü olduğu sanılmasın). 

A vitamini  savunma sistemini güçlendiriyor, antikor yapımında ve virüslerle savaşan proteinlerin yapılmasında görev alıyor. 

Vücuttaki diğer mukozalarla birlikte ağız mukozasının da sağlığında önem taşıyor. Tükürük bezlerinin sağlıklı kalabilmesinde görev alıyor. 

Özellikle gelişme sırasında eksikliği diş minesinde defektlere sebep olabiliyor. 

A vitamini ayrıca gün ışığının beyne iletilmesini sağlayarak hem görmede rol oynuyor hem de sirkadyen ritmin düzenlenmesinde…

Astım ve allerjilere, otoimmün hastalıklara, gıda intoleranslarına karşı vücuda destek oluyor.

Yeşil de dahil renkli sebzelerden aldığımız provitamin A karotenoidleri, vücutta A vitaminine çevirebiliyoruz. Ancak bazı durumlar buna engel olabiliyor:

  • Demir, çinko, protein eksikliği
  • Ağır metal toksisitesi
  • Parazitler
  • Hipotiroidi gibi…

Ve en önemlisi de bazı insanların genetik yapısı bu dönüştürme işleminin çok az olmasına yol açıyor. 

Neyse ki A vitaminin hazır olarak bulunduğu gıdalar da var. En iyi kaynağı ciğer, diğer zengin bulunduğu yiyecekler ise yumurta ve yağı alınmamış süt ürünleri.

Emilimini artırmak için D ve K2’de olduğu gibi yağlı yiyeceklerle tüketmek gerek.

Provitamin A içeren sebzeleri pişirdiğinizde veya püre yaptığınızda ve E vitamini içeren gıdalarla tükettiğinizde daha çok yararlanabiliyorsunuz. 

Fazla A vitamininin, özellikle de D vitamini eksikliğinde toksik olabildiğini unutmamak lazım. Yüksek dozlarda takviye almak yerine mümkün olduğunca dengeli ve zengin beslenmek her zaman daha güvenli ve kalıcı sonuçlar almayı sağlayacaktır. 

Kaynaklar
  1. Vitamins and Minerals 101 Premium by Chris Masterjohn
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S014067369591157X
  3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/vitamin-a-and-your-bones
  4. https://www.karger.com/Article/Abstract/455372
  5. https://www.who.int/nutrition/publications/public_health_nut7.pdf

“SIBO Özel Diyeti”

SIBO şikayetleriyle başa çıkabilmek için, SIBO konusunda uzman Allison Siebecker’ın “specific carbohydrate diet (SCD) ve düşük FODMAP diyetlerini sentezleyerek hazırladığı “SIBO özel diyet”ini Türkçe’ye çevirmiştim uzun zaman önce; ancak yüklememiştim. Geçenlerde gelen bir yorum üzerine yüklemediğimi hatırladım!

Listede aynı yiyecekleri farklı sütünlarda görünce kafanız karışabilir. SIBO’da yiyecek miktarları önem taşıyor, o yüzden diyelim ki bir yiyeceğin 1 porsiyonu yüksek FODMAP kategorisinde olurken 1/4 porsiyonu daha kolay tolere edilip düşük FODMAP kategorisine girebilir.

Listenin en altında Allison Siebecker’ın önerilerini ve benim notlarımı da bulabilirsiniz…

PDF olarak açmak veya kaydetmek için aşağıdaki bağlantıya tıklayın lütfen…

Allison Siebecker'ın SIBO Özel Diyeti

SIBO hakkındaki diğer yazılarıma buradan ulaşabilirsiniz…

Metiyoninle Beslenen Kanser Hücreleri Bize Ne Ders Verebilir?

Metiyonin, vücudumuzun birçok fonksiyon için ihtiyaç duyduğu temel bir aminoasit. Yumurta, balık, et, tavuk, hindi, süt ürünleri, bakliyat ve bazı kuruyemişlerde bol bulunuyor. Esansiyel bir aminoasit olarak kabul ediliyor, yani dışarıdan alınması gerekiyor. Ancak vücut kullandığı metiyonini, bazı yardımcı maddelerin varlığında yeniden üretebiliyor. Bu döngüde homosistein, SAM, metil folat gibi maddeler kullanılıyor.

Nature dergisinde yayınlanan çok taze (6 Mayıs 2019 tarihli) bir makaleye göre (1) tümör kök hücrelerinin vücuttaki diğer hücrelerden farklı olarak yaşamlarını sürdürebilmeleri için mutlaka dışarıdan aldıkları metiyonine ihtiyaçları var ve metiyonin yokluğunda tümör oluşturma kabiliyetlerini kaybediyorlar.

Tümörler çok heterojen bir yapıya sahiptirler ve içlerinde farklı kanser hücre grupları bulunur. Kanser kök hücreleri de bu gruplardan biridir. Bu kök hücreleri tümörün oluşmasından sorumludurlar ve geleneksel kemoterapiye oldukça dirençlidirler. Agresif kanserlerde, kanserin yeniden ortaya çıkmasında ve metastaz yapmasında bu hücreler rol oynarlar (1).

Nature’da yayınlanan çalışmada, akciğer kanseri kök hücreleri alınıp vücut dışında bir kültür ortamında çoğaltılmışlar. Vücuttaki aktivitelerinin gözlemlenebilmesi için aynı zamanda bağışıklık sistemleri zayıflatılmış farelerin vücutlarına da yerleştirilmişler. Bu hücrelerin tümörleşme faaliyetinin çok yüksek olduğu, hızlı bir şekilde kolonileşmeleriyle ve farelerin vücutlarına yerleştirildiklerinde hemen tümörleşmeleriyle onaylanmış.

Daha sonra kanser kök hücrelerinin yerleştirildiği ortamdan metiyonin 48 saat boyunca uzaklaştırılmış. Metiyonin yokluğunda hücrelerin koloni oluşturma kabiliyetleri oldukça azalmış. Bu hücreler farelere yerleştirildiğinde hücrelerin tümör oluşturma kabiliyetlerinin oldukça azaldığı, oluşan tümör kütlesindeki %94’lük azalmayla görülmüş. Daha sonra aynı deney 24 saatlik süreyle tekrarlanmış ve bu süre bile kanser kök hücrelerinin tümör oluşturma potansiyelini geri dönüşümsüz olarak ortadan kaldırmaya yetmiş.

Hücreler yeniden metiyonin bulunan ortama yerleştirildikleri halde tümör oluşturma potansiyelleri geri gelmemiş.

Fig. 2
Farklı aminoasitlerin kısıtlanmasıyla farelerde oluşan tümör boyutlarındaki fark etkileyici…

Metiyonin temel bir aminoasit olduğu için kısa süreli olarak azalması bile hücre canlılığını olumsuz yönde etkileyebilir. Araştırmacılar “Acaba başka bir temel aminoasiti ortadan kaldırsak aynı etkiyi görür müydük?” sorusuna cevap verebilmek için, threonin, lösin ve triptofan aminoasitlerini ayrı ayrı besi yerinden kaldırarak aynı deneyleri uygulamışlar. Bunların kısa süreli olarak verilmemesi tümörojenik faaliyeti etkilememiş, hücreler canlı kalmaya devam etmişler ve tam besi yerine geri yerleştirildiklerinde tümör oluşturmaya devam etmişler.

Ayrıca metiyoninden fakir hücreleri üç farklı şekilde kurtarmayı denemişler.

Birinci gruba homosistein takviyesi verilmiş. Normalde vücutta homosistein ve bazı yardımcı maddelerle metiyonini yeniden oluşturabiliriz. Ancak bu hücrelerde homosistein verilmesi hücreleri kurtaramamış. Yani sağlıklı vücut hücrelerinin aksine mutlaka dışarıdan gelen metiyonine ihtiyaç duyuyorlarmış.

İkinci gruba SAM takviyesi verilmiş, metilasyon için metiyonine olan ihtiyacı ortadan kaldırabilir miyiz diye anlamaya çalışmışlar. Bu yöntem tümör oluşturma potansiyelini yeniden biraz artırmış.

Üçüncü grup ise tüm aminoasitlerin bulunduğu bir ortama yeniden yerleştirilmiş. 48 saat sonra tümör oluşturma potansiyeli geri gelmemiş. Bu da metiyoninin ortadan kalkmasının bu hücrelerde uzun süreli epigenetik bir değişikliğe neden olmak suretiyle tümör oluşturma potansiyellerinin ortadan kalkmasına yol açtığını düşündürmüş.

Araştırmacılar, bu sonuçların laboratuvar ortamında olduğunun, insan vücudundaki kanser kök hücrelerinin farklı davranış sergileyebileceğinin de altını çizmişler.

Metiyonin sınırlandırmasının kanser üzerine olumlu etkilerine dair başka çalışmalar da var…

2015 tarihli bir derlemede metiyoninin azaltılmasının farklı kanser türlerine etkilerine dair çalışmalara yer verilmiş (2):

  • Bir çalışmada meme kanseri kök hücrelerinin çoğalması, metiyonin kısıtlamasıyla azalmış.
  • Prostat ve beyin kanserli kemirgenlerde yapılan çalışmalarda metiyonin kısıtlaması olumlu sonuç vermiş.
  • 2002’de yapılan bir klinik çalışmada metastatik kanseri olan 8 kişi metiyonini azaltılmış proteinle beslenmiş. Dolaşımdaki metiyonin %58 oranında azalmış. Hormonal olmayan prostat kanseri olan bir katılımcıda 12 haftanın sonunda PSA’da %25 azalma görülmüş.
  • Bir çalışmaya göre tek bir günlük metiyonin kısıtlamasıyla bile vücutta dolaşan metiyonin seviyesi ortalama %41 azalabiliyormuş.
  • Metiyonin alınmadığında, yeterli kalori alınsa bile kilo kaybı olabildiği görülmüş.

Neden Metiyonin konusundaki bu makale ilgimi çekti?

Metiyonin, yıllardır yalnızca kanser değil, uzun ömrün sırlarını araştıran çalışmaların da konusu olmuştur ve yüksek proteinli diyetlerin eleştiriye uğradıkları noktalardan birini oluşturmuştur. Özellikle de hayvansal proteinlerin ömrü kısalttıkları ve kansere yol açtıkları söylenir. Ve bunun altında yatan nedenlerden birinin de metiyonin olabileceği düşünülür.

O halde metiyonini kısıtlamalı mıyız?

Başlangıçta da bahsettiğim gibi metiyonin vücutta önemli hücresel işlevlerde görev alıyor, bu yüzden aslında korkmamız gereken bir aminoasit değil.

Chris Kresser’ın bir yazısında belirttiği gibi sorun metiyonini fazla tüketiyor olmamız değil, onu dengeleyen glisin aminoasitini az alıyor olmamız olabilir (3). Glisin, fazla metiyoninin karaciğer yoluyla atılmasında rol oynuyor (4). Kresser’ın bahsettiği 2011 yılına ait bir çalışmaya göre (4), glisini artırmak da metionini kısıtlamakla aynı ömrü uzatıcı, sağlıklı etkileri sağlıyor. Mart 2019’a ait başka bir çalışma da glisinin bu olumlu etkilerini doğrulamış (5).

Glisinin hangi gıdalarda bol bulunduğuna baktığımızda bizim çok da fazla tüketmediğimiz, hayvanların kıkırdakları, kemikleri, ligamentleri, derileri gibi bölgelerinde olduğunu görüyoruz.

İnsanlığın avcı-toplayıcı olduğu zamanlardaki beslenmesine baktığımızda bu bilgiler tam da yerine oturuyor! O zamanlarda şimdi yaptığımız gibi hayvanların sadece kırmızı etleri, derisiz, yağsız parçaları değil, her yeri yenilir, belki günlerce aç kalma ihtimaline karşın hiçbir parçası ziyan edilmezdi. Büyük ihtimalle onların tükettikleri protein çeşitleri bizimkinden çok daha fazlaydı. Dolayısısyla protein kaynaklarımızı çeşitlendirmek, kırmızı et, yumurta, süt ürünlerinin dışında kemik suları, kıkırdak, hatta yumuşak kemik parçalarını, kılçıklı balıkların kılçıklarını ve sadece glisin için değil, genel faydaları için ciğer, dalak, yürek vb. kısımları da dönüşümlü olarak tüketmek daha zengin ve aldığımız besinlerin birbirlerini dengelediği bir beslenme şekli oluşturabilir. (Bunların mümkünse GDO’suz, antibiyotiksiz beslenen, serbest dolaşan veya avcılıkla elde edilen hayvanlardan olmasına dikkat ederek…)

Ayrıca yine bu toplumların büyük ihtimalle böyle hayvansal gıdalara erişimleri şimdi olduğu kadar kolay değildi ve zaman zaman da olsa bunlardan uzak kaldıkları dönemler oluyordu. Belki hayvansal gıda bulamadıkları dönemlerde otlarla, meyvelerle besleniyorlar, belki de bunları bile bulamıyor ve aç kalıyorlardı. Yukarıda 1 gün kısıtlandığında bile dolaşımdaki metiyoninin %41 azalabildiğini yazmıştım. Bu yüzden her gün aynı yiyeceklerle beslenmek yerine zaman zaman bazı grupları bir iki günlüğüne beslenmemizden çıkarmanın faydaları olabilir.

Açlık uygulamalarının sayısız faydası olduğunu hepimiz biliyoruz. Metiyonin kısıtlamasıyla ilgili bu tarz çalışmalar da bu faydalarla örtüşüyor aslında. İçinde bulunduğumuz Ramazan ayı dolayısıyla oruç tutuyorsanız veya sağlık faydalarından dolayı aralıklı (fasılalı) oruç uyguluyorsanız, orucunuzu bir iki günlüğüne sebze meyvelerle bozabilirsiniz. Yine zaman zaman yapılan sadece sebze-meyve sularının tüketildiği birkaç günlük “detoks”ların da benzer etkileri olabilir.

Uzun süre aç kalmanın herkese iyi gelmediğini, bazı insanlarda kan şekerini, adrenal bezleri, kadın hormonlarını, tiroid hormonlarını kötü etkileyebildiğini hatırlatmakta fayda var. Bu yüzden böyle sorunları olanlarda tamamen aç kalmak yerine zaman zaman bazı yiyecek gruplarını çıkarmak daha mantıklı olabilir.

Kaynaklar:
  1. https://www.nature.com/articles/s41591-019-0423-5
  2. https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/2015-12/role-methionine-cancer-growth-and-control
  3. https://chriskresser.com/do-high-protein-diets-cause-kidney-disease-and-cancer/
  4. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.25.1_supplement.528.2
  5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acel.12953#acel12953-bib-0016

Fırçasız, Macunsuz, Taş Devrinde Ağız Sağlığı

2007 yılında İsviçre Ulusal Televizyonu, Zürih ve Bern Üniversitelerinden akademisyenlerle iletişime geçerek, 1 ay boyunca, korunmaya alınmış bir doğal yaşam bölgesinde, yapay bir taş devri ortamında yaşayacak olan 10 gönüllüyü gözlemlemelerini istemiş (1). Katılımcı grup, anne, baba ve birer çocuktan oluşan iki aile ve iki genç erkek bireyden oluşuyormuş. Barınma, giyinme ve beslenme konusunda İsviçre’deki arkeolojik bulgulardan faydalanılarak MÖ 4000-3500 yılları arasında bu bölgede var olan koşullar olabildiğince taklit edilmeye çalışılmış. Yiyecek olarak yalnızca işlenmemiş arpa, bölgeye özgü buğday türleri, biraz tuz, yabani otlar, bal, süt ve yerel olarak yetişen keçi ve tavuk stokları varmış. Ve bu stok tam olarak 4 haftalık bir beslenme ihtiyacını karşılamayacağı için katılımcılar doğadan meyve ve yenebilen bitkiler toplamak ve ağları olmadan balık tutmak gibi yöntemlere başvurmak zorundalarmış. Ayrıca rafine şekere erişimleri yokmuş. Modern mutfak gereçleri ve ocakları da yokmuş ve kendi ateşlerini kendileri yakmak zorundalarmış.

Deneyde tüm beden sağlığıyla ilgili bulguların öncesi sonrası değerlendirilmiş ama benim bu yazıda sizlerle paylaşmak istediğim kısmı ağız diş sağlığı bulguları. Çünkü bence deneyin en ilginç kısımlarından biri, katılımcıların bir ay boyunca hiç diş fırçası, diş macunu, diş ipi veya benzeri modern bir diş temizleme aracına erişimi olmaması! Araştırmacılar katılanlara dişlerini nasıl temizlemeleri gerektiği hakkında hiçbir yönlendirmede de bulunmamışlar. Ağaç dalları veya başka doğal malzemeleri kullanmalarına yasak yokmuş. Sizce bir ayın sonunda diş sağlıkları ne hale gelmiş olabilir? Bir ay boyunca dişlerinizi fırçalamadığınızı düşünebiliyor musunuz?

Katılanlara ağız içi ve dışı muayeneler yapılmış. Diş ve dişetlerinin birleşim yerlerindeki boşlukların (dişeti ceplerinin) derinlikleri ölçülmüş. Bu derinliğin artması dişeti iltihabına ve ilerleyen aşamalarda dişi tutan kemikte yıkım olduğuna işaret eder. Katılanların ağızlarının iki farklı bölgesindeki plak miktarları da belli bir standart ölçme sistemine göre kaydedilmiş, yani plak indeksleri alınmış. Dişlerin üzerinde biriken plak, yiyecek artıkları, mikroorganizmalar ve tükürük elemanlarının oluşturduğu bir tabakadır ve çürük ve diştaşı oluşumuyla ilişkinlendirilir. Bunun dışında katılımcıların dişeti sağlıkları yine standart bir ölçme sistemine göre ölçülerek kaydedilmiş, kısaca gingival indeksleri alınmış. Dişetlerinin kolayca kanayıp kanamaması, ödemli ve kırmızı olup olmaması dişeti sağlığının ne durumda olduğunu gösteren başlıca özelliklerdir. Ayrıca dilden, dişlerinin üzerinden ve yukarıda bahsettiğim dişle dişeti arasındaki oluklardan örnekler alınarak mikrobiyolojik olarak incelenmiş.

Bir ay sonunda ne olmuş?

Bir ay boyunca tabi ki hiç dişlerini fırçalayamayan katılımcıların plak indeksleri artmış, yani dişlerinin çevresindeki plak birikimi ilk halinden daha fazlaymış. Ama bu artışla birlikte görülmesi beklenen dişeti iltihabı bulgularına rastlanmamış. Hatta 4 haftanın sonunda “sondalamada kanama” %34.8’den %12.6’ya düşmüş! Sondalamada kanama olması dişetlerinin sağlıklı ve sıkı olmadığını, iltihaplı ve hassas olduğunu gösterir. Bir ay boyunca hiç dişlerini fırçalamadıkları halde katılımcılarda bu indeks ciddi şekilde düşüş göstermiş. Dişetleri daha dirençli hale gelmiş. Diğer değerlerde ise kötüleşme değil çok küçük oranlarda da olsa iyileşmeler olmuş.

Mikrobiyolojik olarak incelendiğinde, hem diş çevresinde hem de dildeki bakteri sayılarında artış görülmüş ama diş çürüğü ve dişeti hastalıklarıyla ilişkilendirilen patolojik türlerde artış gözlemlenmemiş. Daha fazla bakteri olması klinik olarak dişeti iltihabı bulgularına yol açmamış. Demek ki bu yeni beslenme şekline göre şekillenen ekosistem, konağa da zarar vermeyecek bir denge yakalamayı başarmış.

Bu bulgular ne anlama geliyor olabilir?

Daha önceden Weston Price’ın çalışmalarına aşina olanlar için bu sonuçlar aslında çok da sürpriz değil. Weston Price, 1870-1940 yılları arasında yaşamış, diş çürüğü ve çapraşık dişlerin sebebini araştırmak için, modernleşmemiş ve dünyadan izole bir şekilde yaşayan toplumları gözlemlemek üzere dünyayı dolaşmış bir diş hekimi. Birçok bölgeden farklı kabileler üzerinde yaptığı gözlemler sonucunda, kendi geleneksel beslenme şekilleriyle beslenen bu toplumların diş çürüğü ve çapraşık dişlerinin olmadığını, çenelerinin çok daha iyi geliştiğini, ayrıca vücutlarının da daha dayanıklı ve hastalıklara karşı daha dirençli olduğunu görmüş. Bu toplumlardan çıkıp modern bir hayatı benimseyen üyelerde ise bu özelliklerin kaybolduğunu gözlemlemiş. Weston Price’a göre bu geleneksel diyetlerin ortak özellikleri, günümüz beslenme şekline göre 4 kat daha fazla kalsiyum ve diğer mineralleri ve en az 10 kat daha fazla yağda çözünen vitaminleri içermeleriymiş (2).

İsviçre’deki araştırmada tabi ki dişlerin ve çenelerin gelişimini etkileyebilecek kadar uzun bir zaman diliminden söz edemeyiz. Ancak işlenmiş şeker ve başka hazır gıdaları içermeyen ve bölgenin en eski beslenme şeklini yansıtan bir diyetin dişeti sağlığına olumlu katkılarının olması, Weston Price’ın bulguları ışığında değerlendirildiğinde gayet normal. Ayrıca işlenmiş karbonhidratların ağız sağlığı üzerindeki etkilerine dair daha birçok çalışma bulunuyor. Bununla birlikte araştırmacılar sonucun böyle olmasında, katılımcıların diyetlerindeki bal, meyve ve tahılların antibakteriyel, antiviral ve antifungal özelliklerinin ve yedikleri mantarların immün sistemi değiştirici etkilerinin payı olabileceğini vurgulamışlar.

Bana kalırsa katılımcıların yaşadıkları değişimi yalnızca diyet açısından da değerlendirmemeliyiz. Gün ışığına maruz kalmaları, gündüz yiyecek toplamak için hareket etmek ve doğada vakit geçirmek zorunda olmaları, gece olduğunda sirkadyen ritimlerini bozacak ekranlara sahip olmamaları, uyku düzenlerinin ister istemez doğal ritimlerini düzenleyecek şekilde olması vücutlarındaki birçok biyokimyasal olayı düzene sokmuş olmalı. Doğru zamanda sindirim enzimleri, kortizol, insülin, melatonin vb. hormonları, safra salgıları salgılandı. Yiyeceklerinde kimyasal ilaçlar değil, doğal probiyotik canlılar vardı. Belki farklı bir ortamda olmanın verdiği bir stres oluştu ama bu büyük ihtimalle günlük yaşantımız içerisinde farkında olmadan sürekli yaşadığımız kronik stres gibi değildi. Bütün bu etkenler de dişeti sağlıklarında gördüğümüz olumlu değişikliklerde dolaylı yoldan da olsa bir paya sahip olabilir.

O halde diş fırçalamak önemsiz mi?

Bu yazdıklarımdan, eğer tamamen doğal bir diyetle besleniyorsanız dişlerinizi fırçalamanıza gerek yok sonucunun çıkarılmasını tabi ki istemem. Günümüzde diş fırçası ve diş ipi gibi lükslerimiz varken bunları elbette kullanacağız. Ancak belki gerçekten çok saf beslenen biri hiç diş macunu kullanmamayı düşünebilir. Yani bence amacımız plağı ortadan kaldırmak ancak sağlıklı bir flora varsa bunu rahatsız etmemek olmalı.

Zaten diş macunu kullanımının herhangi bir fayda sağlayıp sağlamadığına dair yapılan birçok çalışmada da böyle bir faydası olmadığı sonucuna ulaşılmış (3). Bu yüzden, “Aktif karbonlu mu olsun, bentonitli mi?” tartışmasını artık bir kenara bırakalım diyorum.

Sağlıklı ağız, diş ve çene gelişimi ve bunun korunması için fırça ve macundan çok, beslenme ve hayat tarzımızın ilk sıraya oturması gerekiyor. Daha açık ifade etmek gerekirse, ağız sağlığımız fırçamızın tasarımı kötü olduğu veya yanlış macunu kullandığımız için bozulmuyor. Diş ve dişetlerimize zarar verecek bir ortamın oluşmasını beslenme şeklimizle destekleyen bizler oluyoruz ve fırçayla macun yalnızca bu ortamla baş etmek için kullandığımız yöntemler oluyor. Yani bir yandan sandalda delikler açıyoruz, bir yandan da suyu boşaltmaya çalışıyoruz.

Beslenmeye bakış açımızı değiştirmemiz gerekiyor. Örneğin sadece şeker yememek de yetmiyor maalesef. Birçok anne, sırf evde yaptığı için kekin böreğin zararlı olmadığını düşünüyor (çocukları çürüklerle dolu gelen annelerden biliyorum). Aynı şekilde okullarda da maalesef çocuklar en iyi ihtimalle haftada birkaç kez bu tarz gıdalar yiyorlar. Ve asıl ihtiyaç duydukları besin değeri yüksek gıdaları çoğu zaman yeterince alamıyorlar. Sonra da çürüğe eğilimleri var diye koruyucu önlem(!) olarak florlanıyorlar.

Sanırım başka bir yazıda Weston Price’ın bulgularını daha detaylı inceleyip sağlıklı ağız ve çene gelişimi için önerdiği beslenme şeklinden bahsetmek yerinde olacaktır.

Her zaman olduğu gibi yorum ve sorularınızı bekliyor olacağım…

Hamilelikte Yenen Gluten Bebekte Diyabet Riskini Artırıyor mu?

Eylül 2018’de yayınlanan çok yeni bir çalışma (1), hamilelikte yenen gluten ile çocukta tip 1 diyabet gelişme riski arasında, miktara bağlı olarak artan bir ilişki tespit etmiş. Bu bilgiyi okuduğumda ilk aklıma gelen soru, “Suçlu gluten mi yoksa glutenin içinde bulunduğu işlenmiş karbonhidratlar mı?” oldu. Gelin makaleye birlikte bakalım…

British Medical Journal’da yayınlanan çalışmada, Ocak 1996’tan Ekim 2002’ye kadar 67 565 hamilelik sırasında, 63 529 kadına hamileliklerinin 25. Haftasında yedikleriyle ilgili bir anket yapılmış. 360 yiyecek çeşidi sunularak son 4 haftada bunlardan ne sıklıkta yedikleri tespit edilmiş. Daha sonra bu yiyeceklerde bulunan gluten hesaplanmış. Çıkan sonuca göre kadınlar gruplara ayrılmış. En az gluten tüketen grup günde 7g’dan az tüketirken, en fazla gluten alanlar ise günde 22g’dan fazla gluten alıyormuş. Her gıdada değişen oranlarda gluten var ancak fikir vermesi açısından bir dilim ekmekte 1,5-5g gluten olduğunu söyleyebiliriz (6)(7).

Çalışmanın ikinci bölümünde, 1 Ocak 1996’dan 31 Mayıs 2016’ya kadar olan dönemde, Danimarka Çocukluk ve Büyüme Çağı Diyabet Kurumu verilerinden faydalanılarak bu annelerin kaçının çocuklarında tip1 diyabet geliştiği tespit edilmiş. Ortalama 15 yıl süren bu dönemde 247 çocukta (çocukların %0,37’sinde) tip 1 diyabet geliştiği görülmüş. Tip 1 diyabet gelişme riski, tüketilen glutenle birlikte artmış ve en fazla gluten yiyenlerde bu riskin en az yiyenlerdekinin iki katı kadar olduğu görülmüş.

Artan bu riskin annelerin kilolu olmalarıyla bir ilişkisi olup olmadığı sorgulanmış ve burada ilginç bir tablo ortaya çıkmış. Grupların içerisinde vücut kitle indeksi normal, normalden düşük ve normalden yüksek olan annelerin tüm gruba göre oranları tespit edilmiş ve bu oranlar diğer gruplarların oranlarıyla karşılaştırılmış. En fazla gluten tüketen gruptaki annelerden, vücut kitle indeksi normal değerler içinde olan annelerin oranı, en az gluten tüketen gruptaki “normal” kilolu annelerin oranından daha fazlaymış. Bunun üzerine, en az gluten tüketenlerin kiloları normalden daha mı düşüktü acaba diye kontrol ettim ve aksine bu gruptaki kilolu annelerin oranının daha yüksek olduğunu gördüm. Yani en az gluten yiyenler genel olarak daha kiloluymuş diye özetleyebiliriz. Bu yüzden tip 1 diyabet görülme oranıyla annelerin vücut kitle indeksleri arasında doğru orantılı bir ilişki kurulamamış. Yani artan tip 1 diyabet gelişme riskini direkt olarak annelerin fazla kilosuna bağlayamamışlar.

Ayrıca gluten tüketimi arttıkça alınan toplam kalori de arttığı halde, sensitivite analizlerinde, alınan kaloriyle tip 1 diyabet gelişme riski arasında da anlamlı bir ilişki bulunamamış. Bu yüzden suçlunun glutenli yiyeceklerdeki yüksek kalori değil glutenin kendisi olması ihtimali biraz daha artıyor.

Bu bulgulara rağmen, araştırmacılar tip 1 diyabeti olan çocukların annelerini incelediklerinde, önceden çocuk sahibi olan, yaşı daha büyük ve fazla kilolu/obez kadınların glutene karşı daha hassas olabileceği sonucunu çıkarmışlar.

Araştırmacılar, bu kadar fazla kadın üzerinde yapılmasına rağmen, tespit edilen tip 1 diyabetli çocukların sayısının büyük olmamasından dolayı bu çalışmanın istatistiki olarak kısıtlı olduğunu söylüyorlar. Ayrıca gözlemsel çalışmalarda her zaman ölçülemeyen, gözden kaçan değişkenler olabileceğinin de altını çiziyorlar.

Araştırmacılar, az gluten tüketen annelerin, çocuklarını da benzer şekilde gluten miktarı düşük bir diyetle beslemiş olabileceği ve diyabet gelişme riskinin bu yüzden azalmış olabileceği tezini de ele almışlar. Çünkü, daha önce yapılan araştırmalarda çocuğun tükettiği gluten miktarının, ilk olarak ne zaman glutenle tanıştığının ve bu tanışma şeklinin otoimmün (Tip 1) diyabet gelişme riski üzerinde etkileri olabileceği görülmüş. Ancak araştırmacıların daha önce yine kendilerinin yaptıkları hayvan deneylerinde gözlemledikleri çok ilginç bir bulgu var: hamilelik sırasında tamamen glutensiz beslenmek diyabet gelişme riskini “neredeyse tamamen” ortadan kaldırıyor (2) (3). Bu bulgunun sadece hayvan deneylerinde görüldüğünü yinelemek istiyorum, yani insanlarda da bu sonucu verir mi sorusunun henüz net bir cevabı yok. Ama yukarıda bahsettiğim çalışmayı da hesaba katınca glutenin veya onunla ilişkili başka bir bileşenin, gerçekten de bu hastalığın gelişmesinde bir rolü olabileceği ihtimali artıyor.

Glutenle tip 1 diyabet arasındaki ilişkiye dair başka çalışmalar da var. Örneğin tip 1 diyabetli çocuklarda 6 ay boyunca glutensiz beslenme gözle görülür şekilde olumlu değişikliklere neden olmuş ve kısmi remisyon görülme oranı artmış(4). Başka bir vakada, yeni tanı konulmuş 6 yaşındaki bir çocukta glutensiz beslenme ile hastalık insülin kullanmadan kontrol altında tutulabilmiş (20 ay sonra çocuk hala insülin kullanmıyormuş)(5). Ayrıca tip1 diyabeti olanlarda, glutenle bire bir ilişkili bir otoimmün hastalık olan çölyak görülme olasılığının daha yüksek olduğunu da biliyoruz (8) (9) (10) (11).

Bana göre sonuç…

Hamilelerde yapılan yukarıdaki araştırmanın, klinik bir deney olmaması, gözlemsel bir çalışma olması gibi nedenlerle, “Hamilelikte gluten tüketmek tip 1 diyabet gelişmesini kolaylaştırıyor” demek biraz iddialı olabilir. Ayrıca bağırsak mikrobiotasındaki dengesizlik, maruz kalınan biyolojik ve kimyasal toksinler vb. birçok başka etken de glutenin böyle bir zarar vermesini sağlayacak zemini hazırlıyor olabilir. Yine de daha önceki başka çalışmalardan da biliyoruz ki, gluten yalnızca tip 1 diyabette değil, bütün otoimmün hastalıklarda bağırsak geçirgenliğini artırmak ve bağışıklık sisteminde normalden farklı bir yanıta sebep olmak suretiyle rol oynuyor. Bu yüzden, bir gün insanlarda yapılan klinik deneylerde de hamileyken glutensiz beslenmenin, tip1 diyabeti ve hatta başka otoimmün hastalıkları büyük oranda engelleyebildiği bulunursa bu sürpriz olmaz.

Açıkçası glutensiz beslenmenin sosyal hayatta yarattığı zorluk dışında hiçbir kötü tarafı olduğunu da düşünmüyorum. Aksine, hiçbir besleyiciliği olmayan, gereksiz, işlenmiş yüzlerce yiyeceği hayatımızdan çıkarmak başta olmak üzere, birçok artısı var… Tip 1 diyabet gelişen hastalarda genetik bir yatkınlık olduğunu bilmek de annelerin glutensiz beslenip beslenmemeye karar vermesinde yardımcı olabilir. Özellikle de ailelerinde böyle bir öyküsü olan anne adaylarının, yapılacak başka çalışmaları bekleyip zaman kaybetmektense glutensiz diyete şans vermeleri, çocuklarında gelişebilecek tip 1 diyabete karşı alabilecekleri zararsız bir önlem olabilir. Tip 1 diyabetin ne kadar zor bir durum olduğu düşünülürse annenin katlanacağı bu zahmete fazlasıyla değer bana kalırsa…

Kaynaklar:

  1. https://www.bmj.com/content/362/bmj.k3547
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27642610?dopt=Abstract
  3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/%28SICI%291520-7560%28199909/10%2915%3A5%3C323%3A%3AAID-DMRR53%3E3.0.CO%3B2-P
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4936999/
  5. http://casereports.bmj.com/content/2012/bcr.02.2012.5878?ijkey=9fb6d7531f909d598decc7f1b1396daa0f9be857&keytype2=tf_ipsecsha
  6. https://www.beyondceliac.org/research-news/researchers-now-say-gluten-challenge-can-be-modified-814/
  7. http://celiacindia.org.in/gluten-free-beyond/gluten-free-diet/what-is-gluten-free/gluten-math/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29855860
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19239789
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30169235
  11. http://www.greenmedinfo.com/article/adults-type-1-diabetes-have-higher-prevalance-celiac-disease-associated-antibo

Önceki yazılar:

Dr. Wahls’tan Kronik Hastalıkta Beslenme İpuçları

Terry Wahls, kendi MS hastalığını diyet ve hayat tarzı değişiklikleri ile alt etmeyi başarmış efsanevi doktor… Gençliğinde savaş sporlarıyla uğraşan bu aktif insan, hızla ilerleyen hastalığı yüzünden tekerlekli sandalyeye mahkum olmuş. Klasik tıbbın onun için yapabileceği birşey olmadığını anlayınca kendi yolunu çizmiş ve mucizevi gibi görünen bir şekilde sağlığını geri kazanmayı başarmış. Eskisi gibi bisiklete bile binebilecek kadar iyileşmiş!

MS hastalığında (Multipl Sklerozda), bağışıklık sistemi merkezi sinir sistemi elemanlarına saldırarak sinirlerde, sinirleri kaplayan myelin kılıfta veya myelini üreten hücrelerde hasara sebep oluyor. Buradan anlayabileceğimiz gibi MS otoimmün bir hastalık. Belirtiler, oluşan hasarın merkezi sinir sisteminin hangi bölgesinde olduğuna göre hastadan hastaya değişebiliyor. Bilişsel yetilerde bozulmalar, yorgunluk, yürüyüş ve duruş bozuklukları, uyuşma/karıncalanma, istemsiz kas hareketleri/kasılmaları, baş dönmesi, mesane problemleri, bağırsak problemleri, depresyon, cinsel problemler, duygusal değişiklikler ve ağrı, MS’te görülen belirtiler arasında yer alıyor (1).

Pekiyi Terry Wahls bu ciddi hastalığı yiyecekler, egzersiz ve elektriksel uyarı gibi bazı ek tedavi yöntemleriyle yenmeyi nasıl başardı? Kitabı The Wahls Protocol’de de yazdığı gibi, ismi MS ya da başka birşey olsun, bütün hastalıklarda, hücresel düzeyde bozulan yaşamsal olaylar rol oynuyor.

“Dışarıdan bakıldığında MS kendine özgü bir hastalık gibi görünse de, hücresel seviyeye indiğinizde, romatoid artrit, sistemik lupus gibi otoimmün hastalıklardan, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklardan ve hatta depresyon, otizm ve şizofreni gibi duygudurum bozukluklarından çok da farklı değil. Bozulan benim biyokimyamdı ve benim durumumda fonksiyon bozukluğu beyin ve omuriliğimdeki hücrelerde başlamıştı. Ama temel sebep – hücresel işlev bozukluğu- isimleri başka olan başka hastalıklarla aynı özellikleri taşıyordu (2).”

Sorun hücresel düzeyde başladığı için çözüm de burada olmalıydı. Hücrelere iyileşebilmeleri için uygun ortamı sağlamak gerekiyordu. Bu yüzden Dr. Wahls’ın klasik tıbbın çözüm bulamadığı hastalığını, hücrelerine doğru ortamı sağlayarak yenmiş olması aslında pek de mucize sayılmaz.

Terry Wahls’ın iyileşme hikayesini ve hastalığa bakış açısını aşağıdaki meşhur TED konuşmasından kendi anlatımıyla dinlemenizi şiddetle tavsiye ederim (Türkçe altyazıları mevcut).

 

Terry Wahls, konuşmasında temel felsefesini anlattığı bu diyeti kitabında üç ayrı bölüme ayırmış: Wahls Diyeti, Wahls Paleo ve Wahls Paleo Plus.

Diğerlerine göre daha kolay olan Wahls Diyeti’nde başlıca yapılması gerekenler, beslenmenize yavaş yavaş daha fazla sebze/meyve ilave ederek zamanla miktarı günde 9 kaseye çıkarmak, gluteni ve süt ürünlerini diyetten çıkarmak ve et ve balıkları serbest dolaşan hayvanlardan ve avcılıktan gelen ürünlerden seçmek. Sebzeleri de 3 kase yeşil yapraklı sebzeler, 3 kase renkli sebzeler ve 3 kase sülfür içerenler olarak ayırmanız gerekiyor. Bunların dışında şeker, mısır şurubu, bitkisel yağlar, yapay tatlandırıcılar vb. bildiğimiz zararlıları da çıkarmanız gerekiyor tabi ki! Wahls diyetlerinde genel kural olarak yumurta yasak. Ancak Dr. Wahls kitabında, yumurta yemek isteyenlerin önce en azından 1 aylığına yumurtayı diyetlerinden çıkarmalarını, bu sürenin sonunda deneme yaparak dokunup dokunmadığını tespit etmelerini öneriyor.

İkinci basamak olarak görebileceğimiz Wahls Paleo Diyeti’nde yukarıda saydıklarıma ek olarak gluten içermeyen tahıllar haftada bir porsiyona indiriliyor, hayvansal protein miktarları biraz artırılıyor, ayrıca diyete deniz yosunları, ciğer, dalak gibi sakatatlar, laktofermente yiyecekler ve tercihen suda bekletilmiş kuruyemiş ve tohumlar ekleniyor. Aşağıda bu diyetin ana hatlarını madde madde görebilirsiniz.

Wahls ve Wahls Paleo Diyetleri ile ilgili bana kalırsa en dikkat çekici kısım içerdiği sebze miktarı. Bu miktarları almaya özen gösteren biri olarak söyleyebilirim ki, klasik Türk mutfağında bu kadar çok sebze yemiyoruz. Bu yüzden de bu diyete uymaya çalıştığınızda yediğiniz sebze miktarı gerçekten artıyor. Üstelik diyette alınması gereken sebzelerin yeşil, renkli ve sülfür içerikli olarak gruplanması da sizi domates, biber, patlıcan düşünmekten daha yaratıcı olmaya zorluyor. Bu arada, Terry Wahls, burada önerilen 9 kase sebzenin (İngilizce orijinalinde “cup”) erkekler ve uzun boylu kadınlar için geçerli olduğunu, daha minyon insanların bunu 6’ya indirebileceğini belirtiyor. Pekiyi neden 9 kase? Wahls’a göre:

1- Yeterli besin değerlerini yakalayabilmek için çok fazla sebze/meyve yemelisiniz

2- Bu miktar sizi doyuracağı için tahıllara, şekere ve süt ürünlerine olan isteğiniz azalacak.

3 – İhtiyacımız olan mikrobesinleri takviyeler yerine yiyeceklerden aldığımızda bunların içlerinde bulunan ve bizim belki de henüz bilmediğimiz daha birçok başka faydalı maddeyi de alıyor olacağız.

Aşağıdaki fotoğrafta Wahls Paleo diyeti besin değerlerinin standart Amerikan diyeti besin değerleriyle karşılaştırmasını görebilirsiniz (3). Standart Amerikan diyetindeki birçok yiyeceğe dışarıdan sentetik vitaminler eklendiğini de hatırlatmakta fayda var. Yani standart Amerikan diyeti için verilen bu değerlere ulaşabilmeniz için demir, B12, D vitamini vb. ile güçlendirilmiş kahvaltılık gevrek, süt gibi gıdalar tüketmeniz gerekiyor.

 

Elbette gıda intoleransları ya da SIBO gibi durumların varlığında bu diyetlerde değişiklikler yapmak gerekecektir. Terry Wahls da kitabında, özellikle sebze miktarını bu kadar fazla artırmanın bazı insanların sindirim sisteminde rahatsızlık yaratabileceğini belirtiyor. Ancak bu duruma sebep olan etkenlerin ortadan kaldırılmaya çalışılmasını ve zamanla bu miktarlara yaklaşılmasını tavsiye ediyor. Ayrıca sebzeleri pişirmek, kaynatarak sularını içmek gibi yardımcı önerilerde bulunuyor.

Wahls Diyetlerinin sonuncusu olan Wahls Paleo Plus’tan da bahsetmeden geçmeyelim. Dr. Wahls herkesin bu diyeti yapmasının gerekmeyebileceğini ancak kendisinin mental ve fiziksel olarak en iyi hissettiği beslenme şeklinin bu olduğunu ve diğer diyet basamaklarında istedikleri sonucu alamayanların bu basamağa geçebileceğini söylüyor. Özellikle de aşağıdaki durumlarda bu basamağı öneriyor (4) :

  1. Geçmeyen beyin sisi
  2. Travmatik beyin hasarı sonucu iyileşmeyen nöro-davranışsal bozukluklar
  3. Nörodejeneratif bir hastalığınız varsa (Parkinson, Lou Gehrig, Huntington gibi)
  4. Nörolojik şikayetleriniz varsa (Kronik baş ağrısı, nöbetler, hareket bozuklukları)
  5. Wahls Paleo’da yeterli iyileşme kaydedilemeyen psikiyatrik hastalıklar

Wahls Paleo Plus’ı diğerlerinden ayıran temel nokta aslında biraz ketojenik karakterde bir diyet olması.

Bu aşamada başlıca yapılması gerekenler:

  • Yediğiniz yağ miktarını artırmak.
  • Bütün tahıl, baklagil ve beyaz patatesi tamamen diyetten çıkarmak.
  • Nişastalı sebzeleri haftada iki kezle sınırlı tutmak ve yanlarında mutlaka yağ ve protein de almak.
  • Et miktarını 170-350 grama indirmek (Kişinin kilosuna göre hesaplanması gerekiyor.)
  • Sebze miktarı da yapılı insanlarda 6-9 kaseye, minyon insanlarda 4-6 kaseye indirilebilir.
  • Günde 1 porsiyondan fazla meyve yememek. Orman meyveleri gibi düşük glisemik indeksli meyvelerin tercih edilmesi öneriliyor. Kurutulmuş meyve diyetten çıkarılıyor.

Ayrıca Wahls Paleo Plus’ta günde iki öğün yenmesi ve akşam yemeğinden sabah kahvaltısına kadar 12-16 saat süren bir aralıklı oruç uygulanması öneriliyor.

Aslında aralıklı orucun sayısız faydası var ve evrimsel sürecin bizi buna göre programladığını söyleyebiliriz. Yine de aralıklı oruç, iki öğün beslenme ve ketojenik diyetlere birden bire geçilmesinin bazı insanlarda sakıncalı olabileceğini belirtmek istiyorum. Özellikle de adrenal yetmezlik, HPA aksında bozulmalar ya da tiroid sorunları olanlarda, ayrıca hamilelerde, hamile kalmaya çalışanlarda ve çocuklarda bu tarz bir diyet uygun olmayabilir (5) (6) (7). Böyle durumları olmayanlarda bile diyetten çıkarılan karbonhidratların yerine yeteri kadar yağ ve protein eklenmezse, diyet olması gerektiği gibi yapılmazsa kişi aç kalarak vücudunu daha çok strese sokabilir. Bu yüzden klasik tarzda beslenen birinin böyle bir yeme düzenine geçmeden önce biraz araştırması, plan yapması ve küçük denemeler yapması faydalı olabilir.

Wahls Diyetlerini birebir yapmasak da…

Wahls diyetlerinin genel olarak en sevdiğim yanı besin zenginliğine dikkat çekmesi, çıkarılacak gıdalardan çok ekleneceklere odaklanması. Otoimmün hastalıkları ve belki de MS’i olanlar bu diyetleri daha ayrıntılı olarak araştırmayı ve kendi durumlarına göre modifiye etmeyi düşünebilirler. Örneğin ben otoimmün diyeti yaparken bir yandan da tabaklarımı Dr. Wahls’ın önerdiği şekilde oluşturmaya özen gösteriyordum (örnekleri bu sayfada görebilirsiniz). “Bugün kaç tabak yeşil, kaç tabak sülfürlü, kaç tabak renkli sebze yedim? Bu hafta ne kadar ciğer ve balık yedim, kemik suyu içtim?” gibi sorularla hareket ediyordum. Önceliklerim bunlar olunca da oldukça kısıtlı bir diyet olan otoimmün diyetinde bile yasaklı gıdaları düşünmeye fırsat kalmıyordu. Bir süre sonra da bu beslenme düzeni normalim olmaya başladı ve daha serbest beslendiğimde bile seçimlerimi bu kriterleri gözeterek yapmaya başladım.

Yalnızca kronik rahatsızlıkları olanların değil, sağlıklı beslenmek isteyenlerin veya çocuklarının sadece karınlarını doyurmak değil onları gerçek anlamda beslemeyi isteyenlerin de (hangi anne bunu istemez?) bu diyetten ipuçları edinebileceklerini düşünüyorum. Tercihlerinizi işlenmemiş, doğadan gelen, yediğinize değecek kadar zengin yiyeceklerden yana kullanmak, boş kalorilere yer bırakmayacak, hücrelerinize yük değil ilaç olacaktır!

Kaynaklar

  1. https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms
  2. Wahls, Terry.  “Autoimmunity: Conventional vs. Functional Medicine.” The Wahls Protocol. New York: the Penguin Group, 2014. 46. Print.
  3. Wahls, Terry.  “Wahls Paleo.” The Wahls Protocol. New York: the Penguin Group, 2014. 151. Print.
  4. Wahls, Terry.  “Wahls Paleo Plus” The Wahls Protocol. New York: the Penguin Group, 2014. 199. Print.
  5. https://chriskresser.com/is-intermittent-fasting-good-for-you/
  6. https://chriskresser.com/do-low-carb-diets-during-pregnancy-increase-the-risk-of-birth-defects/
  7. https://kresserinstitute.com/rebooting-system-benefits-fasting-mimicking-diet/

Önceki yazılar:

Sahi Neden Glütensiz Besleniyoruz?

Glüten konusuna aslında daha önce başka yazılarımda değinmiştim. Ve bu konunun çok konuşulduğunu ve temel kavramların aşıldığını düşünüyordum. Ancak hala özellikle sosyal medyada (instagram!) yanlış bilgilerin dolaşabildiğini görüyorum. Bu yüzden glüten konusunu, yine bu konuda yapılmış çalışmalar üzerinden açıklamaya çalışacağım.

Yine glüten nedir, nelerde bulunur kısmına girmeyeceğim. Bunlar zaten tartışma yaratacak noktalar olmadığı için herhangi bir kaynaktan bulabilirsiniz. Ben onun yerine glütenle ilgili bazen yanlış anlaşılabilen noktalara değinmek istiyorum. Madde madde anlatırsak daha kolay anlaşılabilir.

1 – Gluten nasıl zarar verir?

Her zaman referans gösterdiğim, glüten konusunda çok sayıda önemli araştırmaya imza atmış gastroenterolog Alessio Fasano’ya göre glüten, bağırsaklarımızda bulunan ve gıdaların vücuda geçişini kontrol eden “sıkı bağlantılar” adlı kapıların normalden uzun süre açık kalmasına sebep olur. Bunu “zonulin” adlı bir proteini artırarak yapar (1). Bu kapıların normalden uzun süre açık kalması, bağırsak geçirgenliğinin artması anlamına gelir. Artan bu bağırsak geçirgenliği, yatkınlığı olan kişilerde otoimmün hastalıklar gelişmesine zemin hazırlar; çünkü bağırsaktan vücuda yabancı maddelerin geçişini kolaylaştırır ve bağışıklık sistemini tetikler (2).

2 – Glüten herkese zarar verir mi?

Fasano’nun laboratuvar ortamında, biyopsiler üzerinde yaptığı çalışmaya göre, (glüteni oluşturan yapılardan biri olan) “Gliadin  maruziyeti sonrasında bağırsak geçirgenliğinin artışı, bütün bireylerde görülür,” (3). Ancak aktif çölyak hastaları ve çölyak olmayan gluten hassasiyeti olanlarda bağırsak geçirgenliğindeki artış, sağlıklı bireylerin dokularının geçirgenliğindeki artıştan daha fazladır. Yani gluten herkeste bağırsak geçirgenliğini az veya çok artırır; ancak bazılarımızda bu artış daha fazladır ve daha uzun sürer, diğerlerinde ise daha az olur. Geçirgenliğin artması ise bağırsakta bulunan yeteri kadar sindirilmemiş besin parçalarının (glutenin kendisi gibi) ve bakteri toksinlerinin (LPS) vücuda daha kolay geçebilmesi anlamına gelir. Fasano’nun bir röportajında açıkladığı üzere, bazı insanların bağışıklık sistemi, bu geçen yabancı saldırganları hemen orada kolayca defederken, diğerlerinde kontrolden çıkarak durdurulamayan bir iltihabi reaksiyonlar zincirini başlatabilir (4).

Artmış bağırsak geçirgenliğinin, bütün otoimmün hastalıklarda hastalığın ortaya çıkması için gerektiğini yeniden hatırlatalım. Yani şu anki bilgilerimize göre, aktif bir otoimmün hastalığınız varsa bağırsak geçirgenliğiniz mutlaka artmıştır ve bu geçirgenliği daha da artıracak olan glutenin size zarar vermediğini söylememiz mümkün değildir.

Ayrıca bozulan bağırsak mikrobiotasının da glütenin bu zararları yaratması için ortam hazırlayabileceği üzerinde duruluyor. (Bununla ilgili daha önce başka bir yazı yazmıştım.) Gerçekten de bazı insanlarda glüten uzun yıllar sorun oluşturmazken, bir anda sorunlu hale gelebiliyor. Glütene bağlı sorunların en ileri versiyonu olan çölyak hastalığı bile bazen çok ileri yaşlarda ortaya çıkabiliyor. Halbuki tek sorun glüten olsaydı bebeklikte glütene maruz kalır kalmaz çölyak belirtilerinin ortaya çıkması gerekirdi. Demek ki glütenin zarar vermesi için başka faktörlerin de olması gerekiyor.

3 – “Çoğunlukla glütensiz besleniyorum”

Eğer çölyak, buğday allerjisi ya da çölyak olmayan glüten hassasiyetiniz yoksa – ki bu sonuncusunu teşhis etmenin kesin bir yöntemi yok- veya bağırsak geçirgenliğinin arttığını düşündüren bir hastalığınız yoksa bunu yapabilirsiniz ancak bunun adı “glütensiz beslenme” olmaz. Bu gibi sebeplerle glütensiz besleniyorsanız, hiç kaçamak yapmadan % 100 glütensiz bir diyetinizin olması gerekiyor. Aksi takdirde, ara ara yediğiniz glüten, yukarıda bahsettiğim dengesi bozulan iltihabi yanıtı tekrar tekrar tetikleyecek ve iyileşmeyi engelleyecektir.

Tabi ki kaçamak yapıp yapmamak sizin bileceğiniz iş, ancak bu kaçamağı yaparken bilin ki bunun yarattığı yıkım maalesef birkaç gün içerisinde geçmiyor. Vücutta glutene karşı oluşan antikorların yok olması 6 aya kadar sürebiliyor (5). Yani “bu seferlik yeseniz ne olur?”; eğer vücudunuz glütene karşı antikorlar üretiyorsa, bir kerecik glüten yemeniz size aylarınıza mal olabilir. Ayda bir böyle kaçamaklar yaparsanız iyileşmeniz mümkün olmayabilir.

Ancak yine yukarıda yazdığım gibi sızıntılı bağırsağınız, gluten hassasiyetiniz, çölyak hastalığınız yoksa ama yine de glütenden uzak durmaya çalışıyorsanız, o zaman, yaptığınız kaçamakların -o an için- düzgün çalışan bağışıklık sisteminiz tarafından halledileceğini düşünebilirsiniz.

4 – “Glütenin böyle zarar vermesine buğdayın genetiğiyle oynanması sebep oldu”

Bu ifadenin kısmi doğruluğu olduğunu söyleyebiliriz ancak tek suçlu bu olsaydı bu sorunların bütün insanlarda görülmesi gerekirdi. Demek ki glüten başka sorunların da eşlik etmesi durumunda çölyak ya da başka otoimmün hastalıklara ya da çölyak olmayan glüten hassasiyetine sebep oluyor.

Zaten yukarıda bilim insanlarının da bu ihtimal üzerinde durduklarını söyledim. Örneğin bağırsaklarınızdaki bakterilerin dengesinin bozulmasının glütenin sorun oluşturması için zemin hazırladığı düşünülüyor.

Ayrıca özellikle çölyak hastalarının %95’inde belirli bir gen diziliminin görülüyor olması, genetik yatkınlığın da bu durumda payı olduğunu gösteriyor. Bahsedilen bu genetik dizilim, çölyak olmayan gluten hassasiyeti bulunanlarda da normal nüfusa göre daha fazla görülüyor (6).

Bununla beraber, bilim insanları atalık buğdayın (Triticum monococcum – Siyez buğdayı), sindirim enzimlerimiz tarafından daha kolay parçalandığını ve immün sistemi aktive etme potansiyelinin daha az olduğunu göstermişler (6). Hatta çölyak hastalarının bile bu buğdayı daha kolay tolere edebildiği görülmüş. Ancak bu hastalar histolojik ve serolojik olarak incelendiğinde, yani daha yakından dokularına bakıldığında, atalık buğdayın çölyak hastaları için hala toksik olduğu görülmüş. Bu tohumlardaki gluten yapısı modern buğdaydakinden farklı olsa da, bir kez çölyak geliştiğinde bu tohumlar bile zarar verebiliyor. Yine de Fasano, genetiğiyle oynanmamış buğdayın çölyak olmayanlarda çölyak gelişmesini engellemede değeri olabileceğini söylüyor (6).

Sorunun yalnızca buğdayda olmayabileceğini gösteren bir çalışmayı da buraya eklemek istiyorum. Tek bir hasta üzerinde yapılan bu klinik deneyi ben oldukça ilginç buldum. 10 yıldır glütensiz beslenen ve bozulan ince bağırsak yüzeyi tamamen iyileşmiş olan bir çölyak hastasına seyreltilmiş gluten verilmeye başlanıyor. Verilen glütenin dozu giderek artırılıyor ve 6. ayın sonunda hasta normal bir insanın yediği miktarda glüten alır hale geliyor. 9. Aydan sonra da tamamen serbest bir diyete geçiyor. Çalışma boyunca sık sık endoskopi yapılıyor ve 15. aydaki endoskopide bile hastanın ince bağırsak yüzeyinin hala iyi durumda olduğu, çölyaklılarda görülen hasarın görülmediği saptanıyor (7). Glüten bu hasta için sorun olmaktan çıkmış görünüyor. Ancak birkaç sene sonra bu hasta hala rahatça glüten tüketebiliyor muydu bilmiyoruz.

Bunun yalnızca tek bir hastayı konu aldığını yeniden vurgulamak gerek. Maalesef çölyak hastalarının çoğu yıllarca glütensiz diyet yapsalar bile hastalıklarını remisyona sokmakta zorlanıyorlar (8) Yine de bu çalışmayı, glütenin zarar vermesi için başka koşulların da gerekebileceğini göstermesi açısından dikkat çekici buluyorum.

Bu yazdıklarımdan GDO’lu buğdayın zararsız olduğunu kast ettiğim anlaşılmasın. Yukarıda da belirttiğim gibi atalık buğday vücudumuz tarafından çok daha kolay sindiriliyor ve sızıntılı bağırsak gelişmesi riskini azaltabilir. Ancak herşey GDO’dan demek, sorunun diğer ayaklarını aramamıza engel olabilir. Bu yüzden her zaman şüpheciliğe ve soru sormaya devam!

5 – Glütensiz beslenmemizin asıl sebebi glütenin yerine sağlıklı alternatifleri koyabilmek mi?

Tabi ki hayatınızdan ekmek ve makarnayı çıkarıp bol katkı maddeli ve GDO’lu glütensiz ekmek ve glütensiz makarnayı koymanız pek mantıklı değil. Ancak yukarıda da yazdığım gibi glütensiz beslenmemizin asıl sebebi, glüteni ortadan kaldırmak istememiz! Zonulini artıran, sızıntılı bağırsağa sebep olan ve iltihabi reaksiyonları tetikleyen asıl suçlu glüten. Bu yüzden sızıntılı bağırsağı iyileştirmenin ilk adımı sızıntıya katkıda bulunan sebebi ortadan kaldırmak. Ancak bu genelde yeterli değil ve iyileşme için temiz bir beslenmeye geçmek ve vücuda ihtiyaç duyduğu besinleri vermek de büyük önem taşıyor. Yine de “Zaten asıl amaç sağlıklı seçimler yapmak” yaklaşımı bence biraz hedef şaşırtıyor ve o bahsettiğimiz kaçamakların yapılmasına zemin hazırlıyor.

6 – Bonus Madde: İlerde Glüten değil ATI ismini duymaya başlayabiliriz!

ATI’ler (Amilaz Tripsin İnhibitörleri), glutenin içinde bulunan ve tohumun böcek ve parazitler tarafından yenmesine engel olmak için savunma mekanizması olarak geliştirdiği maddeler. Son yapılan çalışmalar ATI’lerin immün sistem tarafından tehlike olarak algılandığını, bu yüzden de glütene bağlı şikayetlerin asıl sorumlusunun bunlar olabileceğini gösteriyor. ATI’ler 1973’te ilk defa keşfedildiğinde, tohumun böceklere karşı dayanıklılığını artırdıkları fark edilmiş ve genetik mühendisliği hemen bunu nasıl kullanabiliriz diye kolları sıvamış. Bu yüzden, yine atalık tohumlarda bulunan ATI miktarları çok daha az (9).

Bu bilgiler hakkında kişisel yorumum;

Bir kez bağırsak düzenimiz bozulduysa, iyileşme sağlayana kadar %100 glütensiz beslenmeliyiz. Burada “iyileşme sağlama”nın tam tanımını yapmak zor.  Sahip olduğunuz hastalıklar remisyona girmiş olabilir, hiçbir bağırsak belirtisi yaşamıyor olabilirsiniz. Bu yüzden de iyileştiğinizi düşünüp glütene şans vermek isteyebilirsiniz. Ancak bağırsağınızda henüz sağlıklı bir mikrobiota oluşturamamış olabilirsiniz. Zira bunu probiyotiklerle oluşturmamız gerçekten zor! Genetik yapınız ve daha bilmediğimiz başka nedenler de sizi şanssız bir pozisyona sokuyor olabilir. Bu durumda da glüten yeniden sorunlu hale gelip hastalıklarınızı alevlendirebilir.

Yine de umutsuz değilim. Gerek çölyak gibi glütene bağlı ciddi hastalıkların çok geç yaşlarda ortaya çıkabiliyor oluşu, gerek bakterilerin rolü üzerinde duran yeni çalışmalar, gerekse atalık tohumların gösterdiği farklı karakter, glütene bağlı sorunların önlenebileceğine işaret ediyor olabilir. Hatta ileride dışkı nakli (fekal transplantasyon) gibi umut vaat edici yöntemleri yeni elde edilecek bilgilerle birleştirerek hastaların tamamen tedavi edilmesi bile söz konusu olabilir.

Kaynaklar
  1. Fasano, A. (2012). Intestinal Permeability and its Regulation by Zonulin: Diagnostic and Therapeutic Implications. Clinical Gastroenterology and Hepatology : The Official Clinical Practice Journal of the American Gastroenterological Association, 10(10), 1096–1100. http://doi.org/10.1016/j.cgh.2012.08.012
  2. Fasano, A. (2012). Zonulin, regulation of tight junctions, and autoimmune diseases. Annals of the New York Academy of Sciences, 1258(1), 25–33. http://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2012.06538.x
  3. Hollon, J., Leonard Puppa, E., Greenwald, B., Goldberg, E., Guerrerio, A., & Fasano, A. (2015). Effect of Gliadin on Permeability of Intestinal Biopsy Explants from Celiac Disease Patients and Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity. Nutrients, 7(3), 1565–1576. http://doi.org/10.3390/nu7031565
  4. https://chriskresser.com/pioneering-researcher-alessio-fasano-m-d-on-gluten-autoimmunity-leaky-gut/
  5. Mainardi, E., Montanelli, A., Dotti, M., Nano, R., Moscato, G. (2002). Thyroid-Related Autoantibodies and Celiac Disease: A Role for a Gluten-Free Diet? Journal of Clinical Gastroenterology. 35(3):245-248. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=12192201
  6. V. Rotondi Aufiero, A. Fasano, G. Mazzarella. (2018). Non-Celiac Gluten Sensitivity: How Its Gut Immune Activation and Potential Dietary Management Differ from Celiac Disease. Mol. Nutr. Food Res, 62, 1700854. https://doi.org/10.1002/mnfr.201700854
  7. G. Patriarca, N. Pogna, G. Cammarota, D. Schiavino, C. Lombardo, E. Pollastrini, T. De Pasquale, A. Buonomo, F. Nocente, L. Gazza, D. Pietrini, L. Miele, E. Nucera, and G. Gasbarrini. (2005). An Attempt of Specific Desensitising Treatment with Gliadin in Celiac Disease. International Journal of Immunopathology and Pharmacology. https://doi.org/10.1177/039463200501800413
  8. https://scdlifestyle.com/2012/03/the-gluten-free-lie-why-most-celiacs-are-slowly-dying/
  9. Yolanda, R.-O., Jordi, M., Lara, M. (2018). Amylase–Trypsin Inhibitors in Wheat and Other Cereals as Potential Activators of the Effects of Nonceliac Gluten Sensitivity Journal of Medicinal Food, 21:3, 207-214 https://www.liebertpub.com/action/showCitFormats?doi=10.1089%2Fjmf.2017.0018

Otoimmün Diyeti (Aip) Yasaklı Gıdaları Geri Tanıtma Rehberi

Otoimmün diyeti, otoimmün hastalıklarda iltihabi yıkımı durdurabilmek için ortaya atılmış bir diyet. Haşimato, MS, romatoid artrit, çölyak, ankilozan spondilit, tip1 diyabet, vitiligo ve daha birçok otoimmün hastalığın oluşabilmesi için kişide “sızıntılı bağırsak” olması gerekiyor (Fasano, 2012) (1). Sızıntılı bağırsak varlığında, yediğimiz gıdaların sindirilmemiş parçaları ve bakteri toksinleri gibi vücuda geçmemesi gereken bazı maddeler, bağırsak bariyerini aşarak vücuda geçiyorlar  ve bağışıklık sistemi tarafından yabancı madde olarak algılanıyorlar. Bu ise vücutta devamlı olarak düşük seviyeli bir savaş varlığı anlamına geliyor.

Otoimmün diyette amaçladığımız hedef, bu kronik iltihabı durdurmaya katkıda bulunmak için bağışıklık sistemini en fazla alarma geçiren gıdaları bir süre diyetimizden çıkarmak, diğer taraftan iyileştirici ve inflamasyonu yatıştırıcı etkileri ile tanınan gıdaları diyetimize bol bol eklemek. Bunları yaparken aynı zamanda bozulan bağırsak bariyerinin iyileşmesine de fırsat vermiş oluyoruz. Bu yüzden de bir süre sonra, diyetimizden çıkardığımız gıdaları yavaş yavaş diyetimize geri ekleyebiliyoruz.

Diyetin nasıl uygulandığını, hangi gıdaları çıkardığımızı ve hangilerine önem vermemiz gerektiğini daha önce detaylı olarak anlattım. Menülerimizin nasıl olması gerektiğiyle ilgili fikir vermesi açısından kendi diyetim sırasında neler yediğimi de bu linkte paylaştım. Ayrıca diyetin birçok insanda neden iyi sonuçlar verebildiğiyle ilgili başka bir yazımı da bu linkte bulabilirsiniz.

Bu yazıda ise sıkı diyet döneminden çıkarken gıdaları hangi sıralamayla sokmamız gerektiğinden bahsedeceğim. Bu gıda listesini otoimmün diyeti dendiğinde ilk akla gelen isim olan Sarah Ballantyne’ın konuyla ilgili yazılarından aldım. Farklı doktorların farklı görüşleri de olabilir.

Önce tanıtım öncesi sormamız gereken birkaç soruya değinelim…

Geri Tanıtıma Hazır Mıyım?

Diyete başladıktan sonra yavaş yavaş şikayetlerimizin azalmasını, kan değerlerimizde iyileşme olmasını, kullandığımız ilaçlara daha az ihtiyaç duymayı bekliyoruz. Sarah Ballantyne geri tanıtımdan önce diyetin en az bir, ideal olarak da üç – dört ay sürdürülmesi gerektiğini söylüyor. Bu sürenin sonunda bağırsağınızın iyileştiğine ve bağışıklık sisteminizin vücudunuza saldırmadığına dair gözle görülür değişiklikler olmasını bekliyoruz. Kendinizi daha iyi hissetmeniz, önceki şikayetlerinizin azalması en büyük ölçüler. Bunların dışında anti romatizmal ilaçlara, NSAID’lere, steroidlere ihtiyaç duymamak da diyetin olumlu gittiğinin diğer göstergeleri olabilir. Ancak bazı hastalıklarda ilaçlarınızı bırakmak mümkün olmayabilir. Örneğin Haşimato’nuz varsa tiroit ilacınızın dozunu azaltmak gerekebilir ancak tamamen bırakamayabilirsiniz. Bu gibi ilaç ayarlamalarında mutlaka doktorunuza danışın.

Bunların dışında diyet süresince uykunuza, stresi minimuma indirmeye, egzersiz yapmaya ve her gün dışarıda vakit geçirmeye özen göstermeniz de diyet kadar önemli. Bağırsağın iyileşmesi ve vücuttaki diğer birçok işlevin düzgün ilerlemesi için sirkadyen ritimlerimizle uyum içerisinde uyku saatleri, kendi vücudumuzun izin verdiği sıklıkla hareket etmek, akşam yemeğimizi mümkün olduğunca erken yiyip sabaha kadar en az 12 saat aç kalmak ve stresli durumların farkına vararak vücuttaki etkisinin uzamamasını sağlamak gibi çok önemli başka faktörlerin de varlığını unutmamak gerek. Tanıtımlar sırasında da bunlara uymaya özen gösterirsek, karşılaşabileceğimiz belirtilerin tanıttığımız gıdadan mı yoksa hayatımızdaki stres, uykusuzluk vb. başka etkenlerden mi kaynaklandığını karıştırmamış oluruz.

Geri Tanıtımında Beklenebilecek Belirtiler Neler?

Yeni gıdaları eklemeye başladığınızda vücudunuzun bu gıdaya ne gibi bir tepki verdiğini gözlemlemeniz gerekiyor. Aşağıdaki belirtilerden bir veya birkaçını görürseniz bu gıda size dokunuyor olabilir.

  • Kendi otoimmün hastalık belirtilerinizin geri gelmesi
  • Sindirim sistemi bulguları: Karın ağrısı, kalp yanması, mide bulantısı, kabızlık, ishal, bağırsak hareketlerinin sıklığında değişiklik, gaz, şişkinlik, dışkıda tam olarak parçalanamamış besin artıkları görülmesi
  • Enerjinizin azalması, yorgunluk, öğleden sonra azalan enerji, veya enerjinizin gece bir anda artarak uyumanızı zorlaştırması
  • Şekerli, yağlı yiyecekler veya kafein tüketme isteği
  • Pika: Yiyecek olmayan kil, tebeşir, kum gibi maddeleri (mineral içeriklerinden dolayı) yeme isteği
  • Uykuya dalmada veya uykuda kalmada sorun yaşamak veya sabah dinlenmiş kalkamamak
  • Baş ağrısı (hafif veya migren düzeyinde)
  • Baş dönmesi veya sersemlik
  • Mukus salgısında artış, balgam, burun veya geniz akıntısı
  • Öksürme veya boğazınızı temizleme isteği
  • Gözlerde ya da ağızda kaşıntı
  • Hapşırma
  • Kaslarda, eklemlerde ağrı
  • Ciltte kızarıklık, kuruluk, akne, saçlarda kuruluk
  • Duygu durumunda dalgalanmalar, depresyon
  • Kaygılı hissetmek, stresle başa çıkmada sorun

Geri tanıtımı nasıl yapıyoruz?

Burada bahsedilen belirtiler, IgE kaynaklı ani allerjik reaksiyonlarda görülen kızarma, nefes tıkanması gibi hemen ortaya çıkan belirtiler değillerdir. Ortaya çıkmaları birkaç gün sürebilir. Bu yüzden bir iki gün arayla yeni gıdaları eklersek ve 3. günde örneğin geniz akıntısı sorunuyla karşılaşırsak, bunun suçlusunun hangi gıda olduğunu anlayamayabiliriz. Bu yüzden her yeni gıdayı tanıttığımızda ideal olarak 5-7 gün belirti olup olmayacağını gözlemlememiz  gerek. Eğer gıdaları sorun yaşamadan rahatlıkla tanıtabiliyorsanız, ve çok tepki beklemediğiniz nispeten masum bir gıdayı tanıttıysanız bekleme süresini 3 güne kadar indirebilirsiniz. Geri tanıtım pek kolay olmuyorsa, vücudunuz tepkiler veriyorsa her bir gıda için 7 gün beklemekte fayda var.

Gıdaları ekleme yöntemi ise şöyle:

  • Deneyeceğiniz bir yiyecek seçin.
  • İlk denemenizde yarım çay kaşığı veya daha az alın. 15 dakika bekleyerek kendinizde her hangi bir değişiklik hissedip hissetmediğinizi kontrol edin. Bir sorun fark ederseniz bu yiyecekten tekrar yemeyin.
  • Herhangi bir sorun oluşmazsa bu defa bir çay kaşığı kadar alın ve yine 15 dk bekleyin.
  • 15 dk sonra biraz daha büyük bir lokma alarak tekrar gözlemleyin. Bu defa 2-3 saat bekleyin.
  • 2-3 saat sonra normal bir porsiyon büyüklüğünde son bir kez daha yiyin.
  • 5-7 gün kadar tekrar bu yiyeceği yemeyi denemeyin.
  • Bu dönemde yeni bir yiyeceği test etmeyin.
  • Deneme gününüzde veya sonrasında hiç bir sorunla karşılaşmazsanız bu yiyeceği rahatlıkla tekrar diyetinize ekleyebilirsiniz.

Eğer baharat gibi küçük miktarlarda yenen bir yiyeceği tanıtıyorsanız, bu miktarları tabi ki azaltın!

Ve gelelim can alıcı kısıma….

Gıdaları hangi sırayla tanıtmalı?

Yeni yiyecekleri denerken en az tepki oluşturma ihtimali olanlarla en besleyici olanlara ilk sırayı veriyoruz. Daha sonra biraz daha riskli olanları ve daha az besleyici olanları deniyoruz. Üçüncü sırada daha da fazla riskli olanlar geliyor. Son sırada ise büyük ihtimalle sorun oluşturacak gıdalar yer alıyor. Önce bir gruptakilerin hepsini deneyip sonraki gruba öyle geçiyoruz. Aralarından sevmediğiniz ya da size dokunduğunu bildiğiniz için yemek istemedikleriniz varsa bunları tabi ki denemek zorunda değilsiniz. İlk gruptaki gıdalar arasında sorun oluşturanlar varsa bile, bu, diğer gruba geçemezsiniz anlamına gelmiyor. Ancak ilk gruptakilerin çoğuna tepki varsa ikinci gruba geçme işini birkaç ay ertelemek ve denemeye yeniden birinci gruptan başlamak daha mantıklı olabilir. Sarah Ballantye’a göre bu aşamada yine çok fazla sorunlu gıda varsa birkaç ay daha bekleyip bu defa ikinci gruptan tanıtıma devam etmek mümkün olabilir.

Aynı aileden gelen bazı gıdalar sıralamada farklı gruplarda yer alıyorlar. Bunlardan önceki gruptakine tepki varsa, sonraki gruptaki de denenmemeli. Örneğin sade yağ yediğinizde sorun oluşturuyorsa, tereyağı da denemeniz mantıklı olmaz.

Dördüncü gruptaki gıdalardan bazıları Paleo ya da Weston A. Price diyetlerinde izin verilen yiyecekler olsalar da geri tanıtım döneminde otoimmün hastalığınızı tam olarak kontrol altında tutmakta zorlanıyorsanız, bu gıdaları hiç denememek daha güvenli bir seçim olabilir.

Sarah Ballantyne’ın, bilimsel çalışmalara göre çeşitli gıdaların bağırsak bariyeri ve immün sistemle ilişkisinden yola çıkarak hazırladığı, gıdaların geri tanıtım sırası şu şekilde:

Geri tanıtım sırasında hangi gıdayı ne zaman tanıttığınızı, varsa vücudun verdiği tepkileri basitçe yazacağınız bir günlük tutmak da faydalı olabilir.

Herkese bol çeşitli bir diyet dileklerimle…

Kaynaklar:

  1. Fasano, Alessio. “Zonulin, Regulation of Tight Junctions, and Autoimmune Diseases.”Annals of the New York Academy of Sciences1258.1 (2012): 25-33. Wiley Online Library. Web. 14 Feb. 2017.
  2. https://www.thepaleomom.com/reintroduction-quick-start-guide-new-free-download/
  3. https://www.thepaleomom.com/wp-content/uploads/2015/02/Reintroducing-Foods.pdf
  4. https://www.thepaleomom.com/spices-on-autoimmune-protocol/ 

Biyolojik Ritme Göre Beslenme Kilo Vermeyi Kolaylaştırıyor

Kilo vermede kalori hesabına odaklanmaktan çok sağlıklı seçimler yapmanın önemine vurgu yapanlar bile kabul eder, kilo vermek için alınan kalorilerin harcanan kalorilerden az olması gerekir. Kilo vermeye çalışanlarsa bilir ki bu hesap her zaman tutmaz. Ne kadar az kalori alsalar bile kilo veremeyebilirler. Bunu etkileyen birçok faktör var ama bunlardan biri de biyolojik saatimiz ya da onunla bağlantılı olan sirkadyen ritimlerimiz.

Sirkadyen ritim canlıların fizyolojik süreçlerindeki aşağı yukarı 24 saat süren döngüleri ifade eder. Bitkiler, hayvanlar, mantar ve bakterilerin hem kendi iç saatleri vardır, hem de çevreden aldıkları ışık, ısı gibi uyaranlarla bu saatleri yeniden ayarlanır. Uyku-uyanıklık, beslenme, hormon üretimi gibi birçok aktivite bu ritme göre çalışır.

Saatlerimizi ayarlayan en bilinen uyaran ışıktır. Belki duymuşsunuzdur, eğer gece bir türlü uyuyamıyorsanız, sabah kalkar kalkmaz güneşe bakarak ve güneş battıktan sonra telefon,televizyon ve kuvvetli beyaz ışıklardan uzak durarak biyolojik saatinizi yeniden ayarlayabilir ve uykunuzun yeniden düzene girmesini sağlayabilirsiniz.

Biyolojik saatlerimizi yeniden ayarlayan başka bir uyaran ise açlık-tokluk halimizdir. Pankreasta bulunan çevresel biyolojik saatimiz, insülin ve glikoz metabolizmasını kontrol eder ve bu saati ayarlayan etkenlerden biri açlık-tokluk döngüsüdür. (Elbette tek etken bu değil, örneğin uyku düzensizliğinden de etkileniyor. Ayrıca glikoz metabolizmasını kontrol eden tek saat de bu değil.) (1)

Bu bilgilerden sonra şimdi gelelim pratikte bunun ne ifade edebileceğini gösteren oldukça ilginç bir klinik deneye…

2013 yılına ait Obesity’de yayınlanan çalışmada, 20-65 yaş arasındaki fazla kilolu 93 kadın iki gruba ayrılmış. İki grup da 12 hafta boyunca, 1400 kaloriden oluşan ve içerikleri aynı olan diyetler yapmışlar. Ama gruplardan biri kalorilerin yarısını sabah, diğeri ise akşam tüketmiş. Öğle yemekleri ise iki grup için 500’er kaloride sabit tutulmuş.  (Yani kahvaltı grubu 700, 500, 200; akşam yemeği grubu 200, 500, 700 kalori şeklinde öğünler yapmışlar).

12 haftanın sonunda gruplardan birindeki ortalama kilo kaybı 3,6 civarındayken, diğerinde 8,6 civarındaymış. Daha fazla kilo veren grubun hangi grup olduğunu tahmin edebilir misiniz? 

Kahvaltı diyenler doğru bildi! Kalorilerinin çoğunu kahvaltıda alanlar, toplamda aynı kalorileri aldıkları halde, günde 458 kalori daha az almışlar gibi bir tablo ortaya çıkıyor.Fark yalnızca kilo kaybında da değil… Trigliserit seviyeleri, açlık kan şekeri, açlık insülini gibi bir çok değer kahvaltı grubunda şaşırtıcı şekilde daha iyi çıkmış. (Hatta trigliseritler akşam grubunda yükselmiş! Kilo verdikleri halde!)

Bu çalışmayı okuduğum, son zamanlarda çok beğendiğim hackyourgut.com sitesinin yazarı Dave Mayo, buradan çıkarılacak dersleri çok güzel anlatmış. Kalori kaloridir deriz ve harcadığımızdan daha fazla kalori alıyorsak sağlıklı da beslensek kilo veremeyiz diye biliriz. Bu çalışmaya baktığımızda ise kalorileri günün hangi saatinde aldığımıza göre metabolizmanın tepkisi değişiyor. Bu, büyük ihtimalle biyolojik saatlerimizin insülin ve kan şekerini düzenleyiş biçiminden kaynaklanıyor. 

Ayrıca bana çok güzel gelen başka bir bilgi de vücudumuzdaki çevresel saatlerimizin (beynimizdeki ana saatin haricindeki vücuttaki diğer saatlerin) yediğimiz en büyük öğüne göre ayarlanması. Yani aynı sabah ışığa bakmak gibi en büyük öğünümüzü sabah almak da saatlerimizi doğru ayarlamaya yardımcı olabilir.

Kaynaklar
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4862830/
  2. https://hackyourgut.com/2017/06/29/circadian-rhythms-weight-loss-and-leaky-gut/
  3. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00330.2010
error: İçerik izinsiz kullanılamaz!